Przejście z obwodowego na SPLITa

Cześć, jak w tytule, przez 3-4 miesiące trenowałem obwodowo, a teraz chciałbym zacząć SPLITa. Celem jest (w miarę możliwości) sucha masa. Dieta ułożona, sprawdzona i dopracowana. Proszę o ocenę i poprawki mojego nowego planu:

Klata+biceps:
1a) Wyciskanie płasko: 12/10/8/6
1b) Skos górny: 12/10/8
1c) Rozpiętki: 12/10/8
1d) Przenoszenie hantli za głowę oburącz w leżeniu na ławce płaskiej: 12/10/8
2a) Uginanie ramienia stojąc z supinacją: 10/10/10
2b) Arnold: 10/10/10
2c) Modlitewnik 10/10/10
2d) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10

Plecy+triceps:
3a) Sciąganie drążka szerokim nachwytem za głowę: 12/10/8
3b) Wiosłowanie hantlą: 10/10/10 na stronę
3c) Unoszenie tułowia z opadu: 10/10/10
4a) Wyciskanie francuskie w leżeniu: 10/10/10
4b) Hantla jednorącz za głową: 10/10/10 na rękę
4c) Pompki tyłem 10/10/10

Barki+nogi+kaptury:
5a) Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie: 12/10/8
5b) Unoszenie hantli przed siebie: 10/10/10
5c) Unoszenie hantli na boki: 10/10/10
5d) Unoszenie hantli w opadzie: 10/10/10
6a) Wykroki: 20/20/20
6b) Przysiad szeroki na palcach: 20/20/20
6c) Wspięcia na palce 20/20/20
7a,b,c) Szrugsy, szrugsy z ruchem ramion przód, tył

Jak możecie zauważyć, nie ma w ogóle ćwiczeń na brzuch, bo robię 6 Weidera, ale chciałbym to zmienić i dołączyć brzuch do któregoś dnia w wersji skupionej na odkrywaniu mięśni. Nie mogę też za bardzo forsować nóg, gdyż przy zginaniu lewej czuję ból, jak zaznaczyłem na zdjęciu (im pięta bliżej tyłka, tym bardziej odczuwalny). Liczę na Wasze komentarze :)

Zróżnicowałbym ilość serii na duże i małe partie by nie wychodziło po tyle samo ;)
Osobiście nie jestem zwolennikiem codziennego treningu brzucha i lepiej dodać go do sesji.
Co do kolana to powodów może być pełno i diagnozowanie przez internet ma mało sensu ale pierwszy pomysł, który mi przyszedł do głowy to skrócone pasmo biodrowo-piszczelowe, by to sprawdzić możesz zrobić sobie test Obera (o ole dasz radę go wykonać prawidłowo ;) ) ale tj. mówiłem, przyczyn może być wiele i polecam udać się na diagnozę w realu ;)

Dzięki za odpowiedź. Tym kolanem aż tak bardzo się nie przejmuję, spróbuję zrobić ten test i później będę myślał dalej. Brzuch dałbym 2 razy w tygodniu. A ilość serii - mówisz, że nie wszystko po 3, tylko jak?

A6W nie poleciłbym nawet wrogowi :D przy hiperkifozie, hiperlordozie będzie jeszcze gorzej. Ogólnie zacząłbym od wizyty u fizjo, również ze względu na nogę.
Warto również zerknąć tu:
http://potreningu.pl/articles/1214/aerobiczna-6-weidera-a6w-fakty-i-mity

Plan moim zdaniem przeładowany, wystarczy wycisk na poziomej/dodatniej (zmieniasz co kilka tyg.) + 1 ćwiczenie rozciągające - dobrze zrobione wystarczą. 4 ćwiczenia na biceps to pomyłka, więcej=/= lepiej! Plecy - brakuje drążka; jeśli nie jesteś w stanie się podciągać to najwyższy czas zrobić coś ku temu. Do tego polecam inverted rows, a przede wszystkim - WYPROSTOWANIE się! (fizjoterapeuta powinien zalecić osobny, rehabilitacyjny zestaw ćwiczeń). Brak pompek na poręczach. Co do nóg - proponuję się "naprawić" i dodać wersję przysiadów, która nie będzie powodować dyskomfortu; do tego żuraw (ang. glute ham raise). Szrugsy - jak muszą być, to chociaż rób je normalnie, bez dziwactw w stylu "ruch w przód/tył".

Dzięki, jahr.
Nie upieram się na A6W, znajdę sobie w Atlasie coś na brzuch :)
Wydawało mi się, że idea Splita jest taka, że w jeden dzień katujesz na maxa poszczególną partię mięśni, a później przez tydzień się regeneruje. Inaczej niż w obwodowym, gdzie robiłem ławka na płasko + rozpiętki i przejście do bicepsa, po 1-2 ćwiczeniu na każdą partię i za dwa dni to samo. Ale ekspertem nie jestem.
Z bicepsa wywalam Arnolda.
Jestem w stanie się podciągnąć kilka razy, ale jeśli najlepsze dla masy jest 8-12 powtórzeń, to wolę zrobić tyle w trzech seriach, przy ciężarze moja waga - 20kg niż tradycyjne podciąganie. Inverted rows - nie mam nic przeciwko. Pompki na poręczach - jak najbardziej. Żuraw - zobaczę, co da się zrobić. Szrugsy - jakie jest inne ćwiczenie na kaptury?

Brzuch izometria + wielostawy, ewentualnie w zwisie na drążku - tak bym to widział przy w/w wadach kręgosłupa. Partie regenerują się przez kilkadziesiąt godzin, nie 7 dni toteż lepszym rozwiązaniem może być FBW lub np. PPL w rozkładzie 5-dniowym.
Podciągaj się nawet po kilka razy, to lepsze ćwiczenie aniżeli np. ściąganie drążka wyciągu - grunt to progresja z treningu na trening. Do tego dokładasz inverted rowsy.
Plecy, kaptury - martwy ciąg, rack pulle (czyli ciąg z wysokości kolan) - ale tu znów odsyłam do fizjo, może się powtarzam ale to niezwykle ważne!

Brzuch:
Skłony brzucha do ugiętej nogi
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / albo w podporze
Skręty tułowia

Mój rozkład tygodnia wygląda tak:
pon - klata+biceps
wt - basen
śr - plecy + triceps
czw - basen
pt - barki + nogi + kaptury

Od martwych ciągów trzymam się z daleka ze względu na dolny odcinek pleców...

Czyli podsumowując:

Klata+biceps:
1a) Wyciskanie płasko: 12/10/8/6
1b) Skos górny: 12/10/8
1c) Rozpiętki: 12/10/8
1d) Przenoszenie hantli za głowę oburącz w leżeniu na ławce płaskiej: 12/10/8
2a) Uginanie ramienia stojąc z supinacją: 10/10/10
2b) Modlitewnik 10/10/10
2c) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10

Plecy+triceps+kaptury:
3a) Podciąganie szerokim nachwytem: ?/?/?
3b) Inverted rows: 12/10/8
3c) Wiosłowanie hantlą: 10/10/10 na stronę
3d) Unoszenie tułowia z opadu: 10/10/10
4a) Pompki na poręczach 10/10/10
4b) Hantla jednorącz za głową: 10/10/10 na rękę
4c) Wyciskanie francuskie w leżeniu: 10/10/10
5a) Szrugsy: 10/10/10


Barki+nogi+brzuch:
6a) Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie: 12/10/8
6b) Unoszenie hantli przed siebie: 10/10/10
6c) Unoszenie hantli na boki: 10/10/10
6d) Unoszenie hantli w opadzie: 10/10/10
7a) Wykroki: 20/20/20
7b) Przysiad szeroki ze sztangą: 20/20/20
7c) Wspięcia na palce: 20/20/20
8a) Skłony brzucha do ugiętej nogi: 3 serie na stronę
8b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku / albo w podporze: 3 serie
8c) Skręty tułowia: 3 serie


Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2015-04-02 11:21:04

Rozumiem, że trening jest OK? Bo po świątecznej przerwie chciałbym już ruszać :)

Obleci, choć łącząc nogi z barkami musisz mieć świadomość, że jedna z tych partii będzie niestety zrobiona po macoszemu. Nie myślałeś o przejściu na trening typu push-pull / push-pull-legs ?

Przeczytałem kilka tematów o tym treningu i dla mnie (wiadomo, kwestia indywidualnych przekonań) to wygląda jak rozbicie FBW na kilka sesji treningowych. Taki FBW-Split, ale ani jedno, ani drugie. Na pewno ma swoje plusy, ale mi osobiście się nie podoba.

Mogę przearanżować zestawienie w moim treningu, ale szczerze mówiąc takie mi odpowiada / nie mam lepszego pomysłu :)