Plan do oceny

Witam, Mam 17 lat. Cwicze na silowni 8 miesiecy, postanowilem ze poszukam troche i uloze sobie plan na "rzezbe". Bede nim cwiczyl 4 razy w tygodniu+dodatkowo aeroby. Trening przedstawia sie tak:
Mam pytanie dodatkowe. Czy wlaczyc jakies suplementy czy jeszcze za wczesnie?
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3 s. 8-10
2) Superseria
- butterfly 3 s.-8-10
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Superseria
- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 3 s. -10-15
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3 s. - 10-15

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 8-10
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12

II dzień

Mięśnie ud

1) Superseria
- przysiady ze sztanga z tylu 3 s. - 10-12
- Wykroki ze sztanga na plecach 3 s. -10-12
2)Superseria
- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 3 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 3 s. - 10-15
3)Uginanie nog na maszynie lezac 2 s. - 15-20
4)Martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na schodach 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30




III dzień

Mięśnie naramienne

Ad.1) Dipsy 4 max
1) Superseria
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
-wyciskanie sztangielek, siedząc 3s 10-12
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 3 s 10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 3 s 10
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s.SZRUGSY - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, leżąc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15

IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Podciaganie na drążku 4 max
3) Superseria
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- Wioslowanie sztanga 2 s. - 8-12
4) Superseria
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha,
siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki rzymskiej) 3 s. - 20-30

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam