Anonim
Witajcie. Zakładam ten dziennik żeby opisywać moje postępy w masie. Masę zacząłem 16 marca, ile ją będę ciągnął? Nie wiem dokładnie, chciałbym tak minimum 4 miesiące. Treningi będą odbywały się w domowej "siłowni" więc będzie ciekawie.
Trochę o mnie, mam 24 lata, 168 cm wzrostu, typ endomorfik waga ok. 70 kg. Wymiary w udach 55.5 cm, biceps 32 cm, klata 95.5 cm. Moim celem jest powiększenie siły i masy mięśniowej, szczególnie powiększenie bicepsa bo po prostu mam tutaj straszne spadki.
Opowiem jeszcze moją krótką historię. W 1 klasie gimnazjum zacząłem robić pompki, brzuszki, itp. Zaczęło mi to iść coraz lepiej i w 3 gimnazjum robiłem jakieś 80 pompek i 40 pompek na jednej ręce. W liceum nadal robiłem pompki i ogólnie rozwijałem się. Po liceum ćwiczyłem już o wiele mniej, właściwie ostatnie lata to był spadek po równi pochyłej. Postanowiłem, że chcę to zmienić i wznowiłem treningi.
Obecnie podszedłem do tego trochę bardziej z głową, w sensie codziennie jem odpowiednią ilość kalorii, do tego pilnuję makrosów i mam nadzieję, że w miarę krótkim czasie będzie widać jakieś większe rezultaty. Nie chodzi mi o to, że szybko chcę coś osiągnąć, ale że nie będzie stagnacji wywołanej wcześniejszym długoletnim treningiem.
Teraz trochę o diecie. Obecnie jestem na 2400 kcal i zaczyna mnie lekko podlewać, co było do przewidzenia. Makrosy wyglądają tak: białko 144 g, tłuszcze 64 g, węglowodany 312 g. W dni treningowe jem więcej węgli, w nietreningowe mniej. Przykładowy jadłospis (z dziś):
kasza pęczak 360 g
kasza jęczmienna 200 g
pierś z kurczaka 400 g
oliwa z oliwek 40 g
warzywa
razem: 2547.6 kcal, 147.6 b, 47 t, 353.2 w
Pilnuję, żeby nie przesadzać z kaloriami zjedzonymi w dzień i żeby tygodniowy bilans kcal się zgadzał. Do diety nie dodaję żadnej suplementacji.
Teraz trening. Wcześniej pisałem, że chcę wrócić do pompek. I tak zrobię, jednak to nie będą tylko pompki, a ćwiczenia, które będę mógł zrobić bez problemu z obciążeniem własnego ciała będę robił z obciążeniem dodatkowym.
Plan treningowy na ten tydzień:
Pon: pompki z obciążeniem. Zaczynam od 20 kg, robię maksymalną ilość powtórzeń, obcinam ciężar, robię maksa i tak do całkowitego zjechania z ciężaru. Ciężar zabieram ok 5 kg na serię. Ostatnią serię robię bez ciężaru do momentu aż nie będę mógł zrobić ani jednego powtórzenia.
Wt: przysiady z obciążeniem. Tutaj robię jakąś ilość przysiadów ale nie do zajechania. Do tego nie zmniejszam ciężaru.
Śr: podciąganie na drążku. Będę robił po 50 podciągnięć, oczywiście większość z nich będzie polegała na wybijaniu się od ziemi.
Czw: trening brzucha. Na brzuch będę stosował 2 ćwiczenia. Pierwsze to podnoszenie nóg z obciążeniem, drugie trening z kółkiem. Nie wiem dokładnie jak będzie wyglądał trening, być może parę razy podniosę jakiś ciężar ok. 10 -12 razy na serię i później 50 zjechań z kółkiem.
Tak się przedstawia mój trening na ten tydzień. Piątek, sobota i niedziela będą dniami odpoczynku z racji tego, że jest to 1 tydzień w którym dałem trochę mocniej w p***ę i nie chcę żeby zaraz doszło do jakiś kontuzji czy przetrenowań. Zapraszam do odwiedzania dziennika i komentowania
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-03-31 22:29:50
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-03-31 22:31:46
Trochę o mnie, mam 24 lata, 168 cm wzrostu, typ endomorfik waga ok. 70 kg. Wymiary w udach 55.5 cm, biceps 32 cm, klata 95.5 cm. Moim celem jest powiększenie siły i masy mięśniowej, szczególnie powiększenie bicepsa bo po prostu mam tutaj straszne spadki.
Opowiem jeszcze moją krótką historię. W 1 klasie gimnazjum zacząłem robić pompki, brzuszki, itp. Zaczęło mi to iść coraz lepiej i w 3 gimnazjum robiłem jakieś 80 pompek i 40 pompek na jednej ręce. W liceum nadal robiłem pompki i ogólnie rozwijałem się. Po liceum ćwiczyłem już o wiele mniej, właściwie ostatnie lata to był spadek po równi pochyłej. Postanowiłem, że chcę to zmienić i wznowiłem treningi.
Obecnie podszedłem do tego trochę bardziej z głową, w sensie codziennie jem odpowiednią ilość kalorii, do tego pilnuję makrosów i mam nadzieję, że w miarę krótkim czasie będzie widać jakieś większe rezultaty. Nie chodzi mi o to, że szybko chcę coś osiągnąć, ale że nie będzie stagnacji wywołanej wcześniejszym długoletnim treningiem.
Teraz trochę o diecie. Obecnie jestem na 2400 kcal i zaczyna mnie lekko podlewać, co było do przewidzenia. Makrosy wyglądają tak: białko 144 g, tłuszcze 64 g, węglowodany 312 g. W dni treningowe jem więcej węgli, w nietreningowe mniej. Przykładowy jadłospis (z dziś):
kasza pęczak 360 g
kasza jęczmienna 200 g
pierś z kurczaka 400 g
oliwa z oliwek 40 g
warzywa
razem: 2547.6 kcal, 147.6 b, 47 t, 353.2 w
Pilnuję, żeby nie przesadzać z kaloriami zjedzonymi w dzień i żeby tygodniowy bilans kcal się zgadzał. Do diety nie dodaję żadnej suplementacji.
Teraz trening. Wcześniej pisałem, że chcę wrócić do pompek. I tak zrobię, jednak to nie będą tylko pompki, a ćwiczenia, które będę mógł zrobić bez problemu z obciążeniem własnego ciała będę robił z obciążeniem dodatkowym.
Plan treningowy na ten tydzień:
Pon: pompki z obciążeniem. Zaczynam od 20 kg, robię maksymalną ilość powtórzeń, obcinam ciężar, robię maksa i tak do całkowitego zjechania z ciężaru. Ciężar zabieram ok 5 kg na serię. Ostatnią serię robię bez ciężaru do momentu aż nie będę mógł zrobić ani jednego powtórzenia.
Wt: przysiady z obciążeniem. Tutaj robię jakąś ilość przysiadów ale nie do zajechania. Do tego nie zmniejszam ciężaru.
Śr: podciąganie na drążku. Będę robił po 50 podciągnięć, oczywiście większość z nich będzie polegała na wybijaniu się od ziemi.
Czw: trening brzucha. Na brzuch będę stosował 2 ćwiczenia. Pierwsze to podnoszenie nóg z obciążeniem, drugie trening z kółkiem. Nie wiem dokładnie jak będzie wyglądał trening, być może parę razy podniosę jakiś ciężar ok. 10 -12 razy na serię i później 50 zjechań z kółkiem.
Tak się przedstawia mój trening na ten tydzień. Piątek, sobota i niedziela będą dniami odpoczynku z racji tego, że jest to 1 tydzień w którym dałem trochę mocniej w p***ę i nie chcę żeby zaraz doszło do jakiś kontuzji czy przetrenowań. Zapraszam do odwiedzania dziennika i komentowania
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-03-31 22:29:50
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2015-03-31 22:31:46
Krzysztof Piekarz
canecorso
QUEBLO
). Resztę rozpisuję poniżej:
