Powrót po kontuzji - trening ACT do oceny.

Siema!
Ostatnio na treningu skrecilem kostkę skacząc po piłkę, więc mam dużo czasu na myślenie :D Postanowiłem po kontuzji nie rezygnować z treningu siłowego (o baskecie nie wspomnę! Nie ma szans żebym to rzucił) i robić w domu, z obciążeniem własnego ciała (przez jakiś miesiąc, później powrót na siłownię). Rozpisałem sobię takie act, bardzo proszę o ocenę tego planu:
Rozgrzewka:
　Bieg 20-40 min,
　Pajacyki 20,
　Padnij-podskocz 20,
　Pompki 20,
　Przysiady 20,
　Krazenia: glowy, ramion, przedramion, bioder, kolan, nadgarstki i staw skokowy.

CZAS TRWANIA ĆWICZENIA- 30S
PRZERWA PO OBWODZIE - OK. 2MIN
　PODCIĄGANIE NACHWYT
　POMPKI
　JUMP SQUAT
　PODCIAGANIE PODCHWYT
　POMPKI W PODPORZE TYŁEM
　UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
　SPIĘCIA BRZUCHA

Co tydzień +15 sekund do obwodu.


Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-04-04 08:13:50

Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-04-04 08:14:26

czy aby napweno skręciłęs kostke?! jak ty chesz biegac?
przy skręceniu nawet stanie jest bolesne

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-04-04 16:21:39

Przeciez napisalem, ze chce zaczac cwiczyc dopiero PO KONTUZJI...

40 minut na rozgrzewke to bardzo dużo. lepiej 5 minut truchtu, do tego krążenia i wystarczy.
30 sekund na ćwiczenie nie bedzie za dużo? szczególnie chodzi o podciąganie. nie lepiej wybrać jakąś liczbę powtórzeń?

niejasno sprecyzowałes;)
jesli chcesz kleic plan obwodowy/ act to zastosuj złozone cwiczenia aeby zaangazowac jak najwięcej partii, a nie spięcia i unszenie kolan
dorzuc zurawia, sissy sq, dipsy, inverted rowes itp