Marwin0406
Co sądzicie o takim sposobie trenowania.
Co trening wybieram inne ćwiczenia, oczywiście notuje wszystkie postępy w dzienniku.
Co trening wychodzi inna objętość. Jest to dobry sposób na zaskoczenie mięśnia tylko z objętością są problemy.
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę.
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół.
4.Wyciskanie sztangi na podłodze.
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
6.Wyciskanie hantli na ławce głową w górę.
7.Wyciskanie hantli na ławce głową w dół.
8.Wyciskanie hantli na podłodze.
9.Wyciskanie hantli chwyt młotkowy na ławce płaskiej.
10.Wyciskanie hantli chwyt młotkowy głowo w górę.
11. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy głową w dół.
12.Rozpiętki na ławce płaskiej.
13.Rozpiętki głową w górę.
14.Rozpiętki głową w dół.
15.Rozpiętki na start na ławce płaskiej.
16.Rozpiętki na start głową w górę.
17.Rozpiętki na start głową w dół.
18.Przenoszenie hantli.
19.Pompki ze ciężarem.
20.DROPSET ze sztangą na ławce płaskiej.
21.DROPSET ze sztangą głową w góre.
22.DROPSET ze sztanga głową w dół.
23.Pompki na poręczach.
24. Potrójna seria.
25. Środek klaty.
TRICEPS
1. Pompki triceps.
2. Pompki w podporze siedząc.
3.Pompki na poręczach(stołkach).
4.Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką-klęcząc
5.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem.
6.Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc.
7.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc.
8.Wyciskanie francuskie sztangą prostą, odwodząc ramiona zza głowę.
9. Prostowania ramion w opadzie.
10.Tricepsy wyciąg.
11.DROPSET wyciąg.
12.DROPSET prostowania ramion w opadzie.
13.DROPSET prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką.
PLECY
1. Martwy ciąg ze sztangą ciężki- poszerzenie pleców
2. Martwy ciąg lekki ciężar-techniczny.
3.Dzień Dobry.
4.Wiosłowanie sztangą.
5.Wiosłowanie hantlą.
6.Wiosłowanie mocne pochylenie.(przeciwne do wyciskania na klatę)
7. Podnoszenie końca sztangi w opadzie.
8.Podciąganie szerokim chwytem.
9.Podciąganie wąskim chwytem.
10.Zaciąganie linki wyciągu górnego do klatki.
11.Zaciaganie linki wyciągu dolnego.
12.DROPSET wiosłowanie sztangą
13.DROPSET wiosłowanie mocne pochylenie
14.DROPSET zaciąganie linki wyciągu górnego do klatki
15.DROPSET zaciąganie linki wyciągu dolnego.
16.Podciąganie w leżeniu na ławce(wiosłowanie)
BICEPS
1.Modlitewnik ze sztangą.
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.
3.Unoszenie hantli stojąc.
4.Unoszenie hantli skos-młotkowy.
5. „21”
6.DROPSET\SUPERSERIA modlitewnik
7.Unoszenie przedramion ze sztangą małpim nachwytem.
8.Łączona. Unoszenie przedramion wąskim\szerokim chwytem naprzemiennie
Nogi
1. Przysiady ze sztanga. PIRAMIDKA
• 100% x1
• 95% x2
• 90% x3
• 85% x5
• 80% x5
• 75% x8
• 70% x8
• 60% x12
• 50% x15
2.Przysiady ze sztangą.
3. Prostowanie nóg na maszynie.
4. Dwugłowe uda na maszynie
5. Wykroki ze sztangą
6.Uginanie jednej nogi z hantlą.
7.Wspinanie na palcach.
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu.
2.Unoszenie hantli bokiem, 90 stopni w łokciu.
3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
4.Wyciskanie hantli siedząc.
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
6.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi.
7.Tylne barki leżąc na ławce.
8.Arnoldki
9.Petarda
10.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu
11.DROPSET unoszenie hantli bokiem, 90 stopni w łokciu
12.Szrugusy ze sztangą
13.Szrugusy ze sztangą tyłem
14.Unoszenie hantli na barki skos młotkowy.
Przykładowy trening klaty. Wybieram spośród zapisanych 3/4 ćwiczenia (np. 1,6,14) w kolejnym treningu znów inne ćwiczenia.
Co sądzicie o tym, próbować czy odpuscic i normalnie cwiczyc? Jeszcze dodam że nie ćwiczę na siłowni, nie mam dostępu do tych wszystkich maszyn, przez to zróżnicowanie ćwiczeń nie jest tak duże :)
Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-04 13:57:34
Co trening wybieram inne ćwiczenia, oczywiście notuje wszystkie postępy w dzienniku.
Co trening wychodzi inna objętość. Jest to dobry sposób na zaskoczenie mięśnia tylko z objętością są problemy.
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę.
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół.
4.Wyciskanie sztangi na podłodze.
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
6.Wyciskanie hantli na ławce głową w górę.
7.Wyciskanie hantli na ławce głową w dół.
8.Wyciskanie hantli na podłodze.
9.Wyciskanie hantli chwyt młotkowy na ławce płaskiej.
10.Wyciskanie hantli chwyt młotkowy głowo w górę.
11. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy głową w dół.
12.Rozpiętki na ławce płaskiej.
13.Rozpiętki głową w górę.
14.Rozpiętki głową w dół.
15.Rozpiętki na start na ławce płaskiej.
16.Rozpiętki na start głową w górę.
17.Rozpiętki na start głową w dół.
18.Przenoszenie hantli.
19.Pompki ze ciężarem.
20.DROPSET ze sztangą na ławce płaskiej.
21.DROPSET ze sztangą głową w góre.
22.DROPSET ze sztanga głową w dół.
23.Pompki na poręczach.
24. Potrójna seria.
25. Środek klaty.
TRICEPS
1. Pompki triceps.
2. Pompki w podporze siedząc.
3.Pompki na poręczach(stołkach).
4.Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką-klęcząc
5.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem.
6.Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc.
7.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc.
8.Wyciskanie francuskie sztangą prostą, odwodząc ramiona zza głowę.
9. Prostowania ramion w opadzie.
10.Tricepsy wyciąg.
11.DROPSET wyciąg.
12.DROPSET prostowania ramion w opadzie.
13.DROPSET prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką.
PLECY
1. Martwy ciąg ze sztangą ciężki- poszerzenie pleców
2. Martwy ciąg lekki ciężar-techniczny.
3.Dzień Dobry.
4.Wiosłowanie sztangą.
5.Wiosłowanie hantlą.
6.Wiosłowanie mocne pochylenie.(przeciwne do wyciskania na klatę)
7. Podnoszenie końca sztangi w opadzie.
8.Podciąganie szerokim chwytem.
9.Podciąganie wąskim chwytem.
10.Zaciąganie linki wyciągu górnego do klatki.
11.Zaciaganie linki wyciągu dolnego.
12.DROPSET wiosłowanie sztangą
13.DROPSET wiosłowanie mocne pochylenie
14.DROPSET zaciąganie linki wyciągu górnego do klatki
15.DROPSET zaciąganie linki wyciągu dolnego.
16.Podciąganie w leżeniu na ławce(wiosłowanie)
BICEPS
1.Modlitewnik ze sztangą.
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.
3.Unoszenie hantli stojąc.
4.Unoszenie hantli skos-młotkowy.
5. „21”
6.DROPSET\SUPERSERIA modlitewnik
7.Unoszenie przedramion ze sztangą małpim nachwytem.
8.Łączona. Unoszenie przedramion wąskim\szerokim chwytem naprzemiennie
Nogi
1. Przysiady ze sztanga. PIRAMIDKA
• 100% x1
• 95% x2
• 90% x3
• 85% x5
• 80% x5
• 75% x8
• 70% x8
• 60% x12
• 50% x15
2.Przysiady ze sztangą.
3. Prostowanie nóg na maszynie.
4. Dwugłowe uda na maszynie
5. Wykroki ze sztangą
6.Uginanie jednej nogi z hantlą.
7.Wspinanie na palcach.
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu.
2.Unoszenie hantli bokiem, 90 stopni w łokciu.
3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
4.Wyciskanie hantli siedząc.
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
6.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi.
7.Tylne barki leżąc na ławce.
8.Arnoldki
9.Petarda
10.DROPSET unoszenie hantli bokiem, ręce lekko ugięte w łokciu
11.DROPSET unoszenie hantli bokiem, 90 stopni w łokciu
12.Szrugusy ze sztangą
13.Szrugusy ze sztangą tyłem
14.Unoszenie hantli na barki skos młotkowy.
Przykładowy trening klaty. Wybieram spośród zapisanych 3/4 ćwiczenia (np. 1,6,14) w kolejnym treningu znów inne ćwiczenia.
Co sądzicie o tym, próbować czy odpuscic i normalnie cwiczyc? Jeszcze dodam że nie ćwiczę na siłowni, nie mam dostępu do tych wszystkich maszyn, przez to zróżnicowanie ćwiczeń nie jest tak duże :)
Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2015-04-04 13:57:34
Krzysztof Piekarz
ronie220
apokalipsa
