AseQ
Cześć,z tej okazji że już wkrótce zaczyna się lato postanowiłem trochę poprawić swoją sylwetkę.Mam 18 lat,przy wzroście 186 cm ważę 82 kg.Chciałbym zredukować wagę do 76-77 kg,żeby zrzucić trochę tłuszczu i wyrobić trochę mięśnie.
6:30 Śniadanie: 322,60 Kcal 15,62 g białka,51,6g węglowodanów,5g tłuszczu
Płatki owsiane 40 g,mleko 300 ml 0,6%,20 g rodzynek
10:00 379,70 kcal 15,57g białka 55,38g węglowodanów 7,38g tłuszczu
Chleb żytni 2 kromki 160g,pomidor 50 g,szynka drobiowa 60g
14:00 (przed treningiem) 458,50kcal 21,21g białka 55,70g węglowodanów 12,94g tłuszczu
2 jajka gotowane,chleb żytni 2 kromki,50g pomidor
17:30 321,50kcal 36,25g białka 32,15g węglowodanów 5,95g tłusczu
150g piersi z kurczaka,ryż basmanti 100g,warzywa
19:00 322,60 Kcal 15,62 g białka,51,6g węglowodanów,5g tłuszczu
Płatki owsiane 40 g,mleko 300 ml 0,6%,20 g rodzynek
Razem wszystko ma 1850 kcal,lecz wiem że nie będę w 100% trzyłam dietę a raz na jakiś czas na coś sobie pozwalał.Piszcie do dodać jeszcze do diety.
Trening:
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 10-10-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10-12-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej: 3x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc 10-12-12
Środa:
Plecy:
Podciąganie- jak najwięcej ;)
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 10-12-12
Ściąganie do klatki dwóch uchwytów wyciągu siedziąc 12<12<12
Biceps:
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej: 10-12-12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8<10<12
Piątek:
Nogi:
Przysiady 3x20
Wyprost nóg siedząc 12-12-12
Uginanie nóg leżąc 12<15<20<20
Wykroki 3x20
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12
Brzuszki z rowerkiem: 4x35
Do tego 30 min biegania,w weekendy piłka nożna,pływanie
6:30 Śniadanie: 322,60 Kcal 15,62 g białka,51,6g węglowodanów,5g tłuszczu
Płatki owsiane 40 g,mleko 300 ml 0,6%,20 g rodzynek
10:00 379,70 kcal 15,57g białka 55,38g węglowodanów 7,38g tłuszczu
Chleb żytni 2 kromki 160g,pomidor 50 g,szynka drobiowa 60g
14:00 (przed treningiem) 458,50kcal 21,21g białka 55,70g węglowodanów 12,94g tłuszczu
2 jajka gotowane,chleb żytni 2 kromki,50g pomidor
17:30 321,50kcal 36,25g białka 32,15g węglowodanów 5,95g tłusczu
150g piersi z kurczaka,ryż basmanti 100g,warzywa
19:00 322,60 Kcal 15,62 g białka,51,6g węglowodanów,5g tłuszczu
Płatki owsiane 40 g,mleko 300 ml 0,6%,20 g rodzynek
Razem wszystko ma 1850 kcal,lecz wiem że nie będę w 100% trzyłam dietę a raz na jakiś czas na coś sobie pozwalał.Piszcie do dodać jeszcze do diety.
Trening:
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 10-10-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10-12-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej: 3x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc 10-12-12
Środa:
Plecy:
Podciąganie- jak najwięcej ;)
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 10-12-12
Ściąganie do klatki dwóch uchwytów wyciągu siedziąc 12<12<12
Biceps:
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej: 10-12-12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8<10<12
Piątek:
Nogi:
Przysiady 3x20
Wyprost nóg siedząc 12-12-12
Uginanie nóg leżąc 12<15<20<20
Wykroki 3x20
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12
Brzuszki z rowerkiem: 4x35
Do tego 30 min biegania,w weekendy piłka nożna,pływanie
Krzysztof Piekarz
jachr
