KserxesFRD
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 178
STAŻ TRENINGOWY: Od podstawowki zawodowe treningi plywackie (11 w tygodniu). Na silowni pojawiałem sie od 15-16 roku zycia jednak do był tylko dodatek do plywania ( Treningi obwodowe lub zwykly trening 1-2 w tygodniu ). Ostatni rok to juz powaznie silownia, bez plywania. Takze staz treningowy to rok.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71 kg
Obwodow nie mierze, nieistotne.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100x1 90x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x1 75x5
WIOSŁOWANIE HANTLA: 39 kg 5x5
MC: 120x1 105x5
****CEL*************************************************
8 Miesiacy Masy na tym planie. Reverse Diet (4 miesiace) + Troche ostrzejsza masa jednak bez przesady (4 miesiace)
Interesuje mnie tez wzrost siły w glownych cwiczeniach.
Poprzednio: Redukcja.
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry.
****SPRZĘT**********************************************
Profesjonalna siłownia.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Suplementy: Moze wkrzuce kreatyne za kilka miesiacy, zobaczymy. Bialko dopoki kalorie nie wejda ponad 3000.
A teraz cos od siebie. Skonczylem pierwszy rok cwiczen. Pierwsza powazna masa i redukcja. Troche sie nauczylem. Aktualnie jestem na 2500kcal. Planuje teraz powolny rewers (ok. 4 miesiacy) a pozniej troche wieksza masa ( Dojde pewnie do 4500 kcal tak jak na ubieglorocznej masie. Nie mam celu w kg jednak na nastepne wakacje mam nadzieje ze bede chociarz 6 kg ciezszy z tym samym procentem tluszczu.
Ulozylem sobie taki plan. Jest to Push&Pull na 4 dni z tym ze oddzielilem nogi od Pull A wiec bedzie to 5 dni treningowych z ktorych jeden to same Przysiady+Lydki. Bede mial teraz bardzo duzo wolnego czasu wiec regeneracja bedzie dobra.
Priorytety:
1.Brzuch bo kostki mam bardzo male a chce zbudowac dobry kaloryfer na nastepne lato.
2. Plecy - 8 meisiacy priorytetu na plecy, mimo ze nie odstaja od reszty chce je miec poprpstu najlepiej rozwiniete.
3. Klata - Aktualnie bark duzo wyprzedza moja klatke wiec muse troche zachamowac rozrost barkow a przyspieszyc klatke, szczegolnie gore zeby nie doszlo do zbyt duzych dysproporcjii.
4. Sila w siadzie.
Ogolnie partie u mnie wygladaja nastepujaco:
Najlepiej rozwiniete: Tric Nogi
Srednio: Bic Barki Plecy
Od reszty odstaje Klata i Brzuch.
Piorytet na Klatke usune gdy dogoni ona barki. Ale to napewno wymaga czasu, moze w drugiej fazie masy uda sie lekko to zmodyfikowac.
Plan dodaje w zalaczniku.
1. Czy nie bedzie za malo na plecy jesli chce je miec jako priorytet?
2. Klata to samo, nie bedzie za malo ?
3. Barki mimo wszystko wystarcza 3 cwiczenia tygodniowo ?
MC tylko w rampie poniewaz czulem ze 5x5 dawalo im zbytnio popalic. Nogi tylko ciezkie siady. Dla moich nog to wystarczajaca objetosc. I tak rosna jak szalone (Lepiej niz wszystkie inne partie.)
Cwiczenia 5x5 zaczne schematem: Ciezar dnia - (minus)10kg/Ciezar dnia -5 kg/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia. Pozniej pojde w strone 5 serii stalym ciezarem ale to dopiero z czasem.
W glownych cwiczeniach progresja z tygodnia na tydzien poczatkowo 2.5 kg a pozniej nawet 1kg bedzie dobrze. Start z zanizonych lekko cezarow.
Prosze o rady, poprawki, zmiany w planie. Jesli czegos zapomnialem to dopisze w poscie nizej.
Dziekuje
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 178
STAŻ TRENINGOWY: Od podstawowki zawodowe treningi plywackie (11 w tygodniu). Na silowni pojawiałem sie od 15-16 roku zycia jednak do był tylko dodatek do plywania ( Treningi obwodowe lub zwykly trening 1-2 w tygodniu ). Ostatni rok to juz powaznie silownia, bez plywania. Takze staz treningowy to rok.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71 kg
Obwodow nie mierze, nieistotne.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100x1 90x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x1 75x5
WIOSŁOWANIE HANTLA: 39 kg 5x5
MC: 120x1 105x5
****CEL*************************************************
8 Miesiacy Masy na tym planie. Reverse Diet (4 miesiace) + Troche ostrzejsza masa jednak bez przesady (4 miesiace)
Interesuje mnie tez wzrost siły w glownych cwiczeniach.
Poprzednio: Redukcja.
****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry.
****SPRZĘT**********************************************
Profesjonalna siłownia.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Suplementy: Moze wkrzuce kreatyne za kilka miesiacy, zobaczymy. Bialko dopoki kalorie nie wejda ponad 3000.
A teraz cos od siebie. Skonczylem pierwszy rok cwiczen. Pierwsza powazna masa i redukcja. Troche sie nauczylem. Aktualnie jestem na 2500kcal. Planuje teraz powolny rewers (ok. 4 miesiacy) a pozniej troche wieksza masa ( Dojde pewnie do 4500 kcal tak jak na ubieglorocznej masie. Nie mam celu w kg jednak na nastepne wakacje mam nadzieje ze bede chociarz 6 kg ciezszy z tym samym procentem tluszczu.
Ulozylem sobie taki plan. Jest to Push&Pull na 4 dni z tym ze oddzielilem nogi od Pull A wiec bedzie to 5 dni treningowych z ktorych jeden to same Przysiady+Lydki. Bede mial teraz bardzo duzo wolnego czasu wiec regeneracja bedzie dobra.
Priorytety:
1.Brzuch bo kostki mam bardzo male a chce zbudowac dobry kaloryfer na nastepne lato.
2. Plecy - 8 meisiacy priorytetu na plecy, mimo ze nie odstaja od reszty chce je miec poprpstu najlepiej rozwiniete.
3. Klata - Aktualnie bark duzo wyprzedza moja klatke wiec muse troche zachamowac rozrost barkow a przyspieszyc klatke, szczegolnie gore zeby nie doszlo do zbyt duzych dysproporcjii.
4. Sila w siadzie.
Ogolnie partie u mnie wygladaja nastepujaco:
Najlepiej rozwiniete: Tric Nogi
Srednio: Bic Barki Plecy
Od reszty odstaje Klata i Brzuch.
Piorytet na Klatke usune gdy dogoni ona barki. Ale to napewno wymaga czasu, moze w drugiej fazie masy uda sie lekko to zmodyfikowac.
Plan dodaje w zalaczniku.
1. Czy nie bedzie za malo na plecy jesli chce je miec jako priorytet?
2. Klata to samo, nie bedzie za malo ?
3. Barki mimo wszystko wystarcza 3 cwiczenia tygodniowo ?
MC tylko w rampie poniewaz czulem ze 5x5 dawalo im zbytnio popalic. Nogi tylko ciezkie siady. Dla moich nog to wystarczajaca objetosc. I tak rosna jak szalone (Lepiej niz wszystkie inne partie.)
Cwiczenia 5x5 zaczne schematem: Ciezar dnia - (minus)10kg/Ciezar dnia -5 kg/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia/Ciezar Dnia. Pozniej pojde w strone 5 serii stalym ciezarem ale to dopiero z czasem.
W glownych cwiczeniach progresja z tygodnia na tydzien poczatkowo 2.5 kg a pozniej nawet 1kg bedzie dobrze. Start z zanizonych lekko cezarow.
Prosze o rady, poprawki, zmiany w planie. Jesli czegos zapomnialem to dopisze w poscie nizej.
Dziekuje
Krzysztof Piekarz
smolin
