Trening na mase do sprawdzenia

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 3,5miesiąca
Uprawiane inne sporty: tenis 2h/ tydzień.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest (8 posiłków dziennie).
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: witaminy zma na noc, bcaa przed i w czasie treningu (ok. 15-20min przed końcem). + x-treme weight gainer, który służy tylko i wyłącznie jako dodatek do diety, jako iż mieszkam dobrą godzinę od siłowni i nie mam możliwości zabrania ze sobą kurczaka + ryżu, po powrocie do domu -> pełnowartościowy posiłek.

Ostatnio przerabiany plan:

DZIEŃ A:
Suwnica 4 serie, 12,10,20 i 8pwt
Prostowanie nóg w siadzie 3s, 20,10 i 60p
Zginanie nóg w siadzie 3s, 20,10 i 60p.
=> Teraz mam 2 tygodnie wakacji, więc zastanawiam się o zastąpieniu suwnicy
na przysiady ze sztangą na barkach + biceps i tric w superseriach.

DZIEŃ B:


-Wyciskanie na ławce prostej = 3 serie, 10p.
-Wyciskanie na ławce skośnej = 3 serie łączone
12-12,10-10 i 8-8
-Rozpiętki = 3 serie łączone
12-12,10-10 i 8-8
* Po wykonaniu powtórzeń na pełnym cięzarze, bierzemy ciężar stanawiający
50% tego, którym wyciskaliśmy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń.

-Wyciskanie sztangi z klatki (barki), 4s, 16,30,8 i 12pwt.

-Uginanie ramion na maszynie z zastosowaniem sznurka
3 serie, 16,14 i 12* pwt.
* W ostatniej serii ustawiamy taki sam ciężar jak w 2 serii i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń,
następnie redukujemy o jedną tarcza i znowu powtarzamy, aż do samego końca.
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
3 serie, 16,14 i 12 pwt.
+ Na końcu trenowanie brzucha 15min z instruktorką, a następnie na maszynie z obciążeniem 30kg.
=> Tutaj na te 2 tygodnie, zastanawiam się żeby zrobić skośną i rozpiętki w super seriach, ale
nie wiem czy nie lepsze łączone + lekki trening bica i trica w s.seriach (nieduże ciężary)

Dzień C:
-Ściąganie Drążka do karku4s, 12,10,20 i 8pwt
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA W SIADZIE (nie wiem jaka jest fachowa nazwa) plecy wyprostowane, klata wypięta, mocne ściągnięcie łopatek na koniec ruchu i przytrzymanie
4s, 12,10,20 i 8pwt. (w ostatniej serii, 8pwt biorę 60kg poprawnie technicznie).
-Rozchylanie na bok (ćwiczenie bocznych aktonów barków) 12-12,10-10,8-8.
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
3s, 16,14 i 12pwt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s, 16,14 i 12pwt
=> Tutaj na te 2 tygodnie, bym zmienił ściaganie drążka na podciąganie na drążku,
tylko pewny nie jestem czy dam radę i następnie bic i tric w superseriach.

Jakieś rady? ;)

Dobrze byloby gdybys napisal cos wiecej o diecie. Liczysz może co jesz, czy wszystko na oko?

PoGGromca, liczę co jem. Oto moja dieta:
6.40 Śniadanie:
Owsianka 100g; 12b/62ww/7tł
Mleko1,5% 200ml: 7b,10ww,3tł
chleb żytni ok 100g: 6b, 46ww, 2tł
Ser gouda tłusty: 8b,0w,6tł
->RAZEM = 759kcal, 32b, 118ww, 18tł
9.40 Śniadanie2:
Chleb żytni razowy 30g, 2b,14ww, 1tł
Ser gouda tłusty 30g, 8b,0w,6tł
Gotowane udko kurczaka 100g, 18b,0ww,6tł
->RAZEM=277kcal, 27b, 14ww,13tł
12.00 Obiad w szkole, przy okazji jako posiłek przed treningowy
Tutaj naprawdę mi ciężko powiedzieć, ile co ma w szkole, ale za to wstawię wam zdjęcie jednego z moich obiadów szkolnych (mięso, ryby, zazwyczaj mają po 150-200g):

http://imgur.com/3xTC7Fp

13.00 Trening
Nic nie jem, pije jedynie wodę mineralną.
14.00 X-treme weight gainer (Służy mi on, tylko i wyłącznie jako dodatek do diety, jako iż mieszkam godzinę od siłowni. Gainera dopiero biorę od dwóch tygodni, wcześniej po treningu jadłem natychmiastowo cały serek cambert 250g, ok 50g białka i 700kcal+2 średnie banany po 250g każdy..)
->100g, 411kcal, 15b, 70ww, 7,5tł,
15.00 Pełnowartościowy posiłek w domu.
Makaron czterojajeczny 200g, 24b, 147ww,7tł
Łosoś 100g, 20b,0ww,6tł
Zielona sałata, warzywa..
->RAZEM=876kcal
18.00 ,,podwieczorek''
Ryż biały 100g, 7b,77ww,1tł
udko kurczaka 100g, 19b,0ww,9tł
->RAZEM = 497kcal, 26b, 77ww, 10tł
21.00 Kolacja i pójście się położyć do wyra.
Jajecznia z 3 jajek: 20b,1ww,15tł
Serek wiejski 200g: 22b,4ww,14tł
->RAZEM = 448 kcal, 42b, 5ww, 29tł

Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-04-11 15:27:08

Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-04-11 15:27:48

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Panowie, nie mówcie mi tylko, że Was wszystkich na ten weekend gdzieś wywiało. ;)