Plan dla początkującego, ocena.

Witam bardzo serdecznie, dzisiaj zaczynam swoją przygodę z siłownią, mam 21 lat, ważę 85 kilo, 186 wzrostu, w pasie 91 cm.

Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie na ławce skośnej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Rozpętki na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)

WTOREK:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na ławce skośnej 4s (od 12 do powtórzeń)

ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (od 12 do powtórzeń)


CZWARTEK:
WOLNE

PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s (od 12 do 15 powtórzeń)

SOBOTA:
Nogi:
- Wykroki 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Przysiady ze sztangą na plecach 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Ćwiczenia na maszynie, niestety nie wiem jak je opisać ;)


Przykładowy plan diety:

1. I Śniadanie - płatki owsiane na wodzie z owocami.
2. II Śniadanie - dwa jajka, ciemne pieczywo z chudą wędliną, czasami jogurt naturalny.
3. Obiad - gotowana pierś z kurczaka, ryba, kasza kus kus, ryż brązowy.
4. Kolacja - Twaróg chudy, serek wiejski.

Do tego 2 litry wody mineralnej, oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu zaliczam bieg gdzieś około 10km.

Jesteś przykładem początkującego adepta który wierzy w metodę ,,więcej znaczy lepiej'' nie zdając sobie sprawy ( nie bycie świadomym ) że to co próbujesz wprowadzić w życie ( rozpiskę treningową ) gdzie na biceps wykonujesz więcej ćwiczeń w stosunku do reszty grup mięśniowych jest konceptem bezcelowym i niekorzystnym, wręcz oddziaływający bardzo negatywnie na Twój organizm. Brakuje PODSTAW treningu siłowego, trenując takim schemat zrobisz sobie prędzej krzywdę niż cokolwiek poprawisz. Nade wszystko nie masz czego redukować, zacznij rozwijać masę mięśniową a poprawisz jakość i estetykę swojego ciała.

Możesz wziąć rozpiskę z artykułu poniżej.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Zwracam się jako do doświadczonego kolegi, jesteś w stanie ułożyć mi jakiś plan treningowy?

Do tego dokładam brzuch co dwa dni w postaci ABS II.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam