InniNizWszyscy
Cześć ! Na wstępie się przedstawię, mam na imię Damian i mam 19 lat. Mój staż na siłowni jest bardzo mały, lecz od dłuższego czasu się interesuję work-outem wraz z kulturystyką. Chciałbym nabrać masy mięśniowej wraz z tkanką tłuszczową. Moim celem jest przytycie do 75/77kg . Aktualnie tak to wygląda:
Ektomorfik
Waga: 67kg
Wzrost: 178cm
Obwód w pasie: 78cm
Klatka: 98cm.
Obwód nogi P: 56cm w najszerszym miejscu
Biceps: 34cm ( przy pompie )
Przez dłuższy czas z przykrych powodów nie mogłem uprawiać sportu wraz poprawnie się odżywiać. Lecz przyszedł nareszcie taki dzień że stopa finansowa poszła do góry, jak i mam więcej czasu.
Zbudowałem sobie domową siłownię posiadam w niej:
- drążek wielofunkcyjny,
- ławeczkę,
- wraz z atlasem firmy besmarex https://sprzedajemy.pl/atlas-firmy-besmarex-sprzedam,187518,
- posiadam około 100kg żeliwnego obciążenia, 4x hantle, 2 gryfy.
Wcześniej źle się odżywiałem nie dostarczałem nawet 2kcal, mój organizm bardzo wiele potrzebuję kalorii i szybko spalam tkankę tłuszczową, metabolizm jest bardzo szybki. Dzisiaj przyjąłem przez cały dzień taką porcję:
a spis wygląda tak od jutra:
Śniadanko 8:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki owsiane górskie - Melvit 120,0 g 467,5 14,3 g 83,2 g 8,6 g
Jabłko 400,0 g 184,0 1,6 g 40,8 g 1,6 g
Banan 130,0 g 122,6 1,3 g 28,5 g 0,4 g
Kakao Puchatek 20,0 g 75,6 0,8 g 17,2 g 0,4 g
Mleko 3,2% 150,0 g 91,1 5,1 g 7,2 g 4,7 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
825,0 g 985,6 23,1 g 176,8 g 20,7 g
9,4% 71,8% 18,9%
Nad śniadanie 11:20
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Orzechy włoskie 60,0 g 395,0 9,1 g 1,6 g 39,1 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Jajko na miękko 100,0 g 147,2 12,5 g 0,0 g 10,8 g
Banan 100,0 g 94,3 1,0 g 21,9 g 0,3 g
265,0 g 681,4 22,6 g 23,5 g 55,2 g
13,3% 13,8% 72,9%
Przed obiad 14:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Płatki owsiane górskie - Melvit 100,0 g 389,6 11,9 g 69,3 g 7,2 g
Kakao Puchatek 20,0 g 75,6 0,8 g 17,2 g 0,4 g
Mleko 3,2% 150,0 g 91,1 5,1 g 7,2 g 4,7 g
275,0 g 601,1 17,8 g 93,7 g 17,2 g
11,8% 62,4% 25,8%
Obiad u Babci :) 17:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Barszcz ukraiński - Hortex 150,0 g 41,1 2,4 g 7,2 g 0,3 g
Kasza gryczana 120,0 g 398,8 15,1 g 76,2 g 3,7 g
Kapusta czerwona 20,0 g 4,2 0,3 g 0,7 g 0,0 g
Mięso ze skrzydeł indyka bez skóry 60,0 g 68,3 10,9 g 0,0 g 2,8 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
355,0 g 557,2 28,7 g 84,1 g 11,8 g
20,6% 60,4% 19,1%
Kolacja 20:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki owsiane górskie - Melvit 100,0 g 389,6 11,9 g 69,3 g 7,2 g
Banan 100,0 g 94,3 1,0 g 21,9 g 0,3 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Mleko 3,2% 120,0 g 72,8 4,1 g 5,8 g 3,7 g
Orzechy włoskie 40,0 g 263,4 6,1 g 1,1 g 26,1 g
365,0 g 865,0 23,1 g 98,1 g 42,3 g
10,7% 45,3% 44,0%
W spisie zmieniałbym przykładowo płatki za ryż czy też kaszę, robiłbym różne kombinację z jedzeniem aby nie było monotonnie, ale żeby była podobna liczba kalorii.
Wykonany przykładowy trening:
2015.04.18 Nogi i barki
Przysiady ze sztangą 3x10 - 18kg
Wyprosty nóg 3x15 - 25kg
wykroki chodzone 3x20 - 8kg w jednej łapie
Wznosy hantli w bok 3x10 - 6kg ostatnia seria 8kg
ściąganie linek na tył barku 3x10 - 25kg
wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10 - 18kg
Mam możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu, polubiłem bardzo zakwasy jak nie mam następnego dnia zakwasów to obawiam się że źle wykonałem trening, na szczęście rzadko to się zdarza.
Workout również bardzo mi się podoba, nauczyłem się paru technik wykonywania pompek, podciągania się na drążku i sprawia mi to za każdym razem przyjemność. A podciąganie się na jednej ręce to również jedno z zadań które chciałbym w przyszłości wykonywać :)
Na chwilę obecną chciałbym bardziej przeznaczyć pieniądze na jedzenie niż na suplementy, więc na chwilę obecną suplementy będą zbędne, po dłuższym okresie ćwiczeń zdecyduję się na suplementy.
Jeżeli macie jakieś propozycję na zmiany dotyczące treningów, żywności, czegokolwiek proszę o rady. Jest to dla mnie bardzo ważne, każda opinia jest cenna. Pozdrawiam
Ektomorfik
Waga: 67kg
Wzrost: 178cm
Obwód w pasie: 78cm
Klatka: 98cm.
Obwód nogi P: 56cm w najszerszym miejscu
Biceps: 34cm ( przy pompie )
Przez dłuższy czas z przykrych powodów nie mogłem uprawiać sportu wraz poprawnie się odżywiać. Lecz przyszedł nareszcie taki dzień że stopa finansowa poszła do góry, jak i mam więcej czasu.
Zbudowałem sobie domową siłownię posiadam w niej:
- drążek wielofunkcyjny,
- ławeczkę,
- wraz z atlasem firmy besmarex https://sprzedajemy.pl/atlas-firmy-besmarex-sprzedam,187518,
- posiadam około 100kg żeliwnego obciążenia, 4x hantle, 2 gryfy.
Wcześniej źle się odżywiałem nie dostarczałem nawet 2kcal, mój organizm bardzo wiele potrzebuję kalorii i szybko spalam tkankę tłuszczową, metabolizm jest bardzo szybki. Dzisiaj przyjąłem przez cały dzień taką porcję:
a spis wygląda tak od jutra:
Śniadanko 8:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki owsiane górskie - Melvit 120,0 g 467,5 14,3 g 83,2 g 8,6 g
Jabłko 400,0 g 184,0 1,6 g 40,8 g 1,6 g
Banan 130,0 g 122,6 1,3 g 28,5 g 0,4 g
Kakao Puchatek 20,0 g 75,6 0,8 g 17,2 g 0,4 g
Mleko 3,2% 150,0 g 91,1 5,1 g 7,2 g 4,7 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
825,0 g 985,6 23,1 g 176,8 g 20,7 g
9,4% 71,8% 18,9%
Nad śniadanie 11:20
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Orzechy włoskie 60,0 g 395,0 9,1 g 1,6 g 39,1 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Jajko na miękko 100,0 g 147,2 12,5 g 0,0 g 10,8 g
Banan 100,0 g 94,3 1,0 g 21,9 g 0,3 g
265,0 g 681,4 22,6 g 23,5 g 55,2 g
13,3% 13,8% 72,9%
Przed obiad 14:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Płatki owsiane górskie - Melvit 100,0 g 389,6 11,9 g 69,3 g 7,2 g
Kakao Puchatek 20,0 g 75,6 0,8 g 17,2 g 0,4 g
Mleko 3,2% 150,0 g 91,1 5,1 g 7,2 g 4,7 g
275,0 g 601,1 17,8 g 93,7 g 17,2 g
11,8% 62,4% 25,8%
Obiad u Babci :) 17:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Barszcz ukraiński - Hortex 150,0 g 41,1 2,4 g 7,2 g 0,3 g
Kasza gryczana 120,0 g 398,8 15,1 g 76,2 g 3,7 g
Kapusta czerwona 20,0 g 4,2 0,3 g 0,7 g 0,0 g
Mięso ze skrzydeł indyka bez skóry 60,0 g 68,3 10,9 g 0,0 g 2,8 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
355,0 g 557,2 28,7 g 84,1 g 11,8 g
20,6% 60,4% 19,1%
Kolacja 20:00
produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Płatki owsiane górskie - Melvit 100,0 g 389,6 11,9 g 69,3 g 7,2 g
Banan 100,0 g 94,3 1,0 g 21,9 g 0,3 g
Oliwa z oliwek 5,0 g 44,9 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Mleko 3,2% 120,0 g 72,8 4,1 g 5,8 g 3,7 g
Orzechy włoskie 40,0 g 263,4 6,1 g 1,1 g 26,1 g
365,0 g 865,0 23,1 g 98,1 g 42,3 g
10,7% 45,3% 44,0%
W spisie zmieniałbym przykładowo płatki za ryż czy też kaszę, robiłbym różne kombinację z jedzeniem aby nie było monotonnie, ale żeby była podobna liczba kalorii.
Wykonany przykładowy trening:
2015.04.18 Nogi i barki
Przysiady ze sztangą 3x10 - 18kg
Wyprosty nóg 3x15 - 25kg
wykroki chodzone 3x20 - 8kg w jednej łapie
Wznosy hantli w bok 3x10 - 6kg ostatnia seria 8kg
ściąganie linek na tył barku 3x10 - 25kg
wyciskanie sztangi żołnierskie 3x10 - 18kg
Mam możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu, polubiłem bardzo zakwasy jak nie mam następnego dnia zakwasów to obawiam się że źle wykonałem trening, na szczęście rzadko to się zdarza.
Workout również bardzo mi się podoba, nauczyłem się paru technik wykonywania pompek, podciągania się na drążku i sprawia mi to za każdym razem przyjemność. A podciąganie się na jednej ręce to również jedno z zadań które chciałbym w przyszłości wykonywać :)
Na chwilę obecną chciałbym bardziej przeznaczyć pieniądze na jedzenie niż na suplementy, więc na chwilę obecną suplementy będą zbędne, po dłuższym okresie ćwiczeń zdecyduję się na suplementy.
Jeżeli macie jakieś propozycję na zmiany dotyczące treningów, żywności, czegokolwiek proszę o rady. Jest to dla mnie bardzo ważne, każda opinia jest cenna. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Virtus
