Jaka dieta oraz suplementy diety dla pczątkującego ?

Witam,
Nastal ten moment w ktorym stwierdziłem iż powinienem się za siebie zabrać, zapisałem się na siłownie zacząłem sporzywać 4 posiłki dziennie, aczkolwiek potrzebuje konkretnych wskazowek,
Mam 22 lata 58kg wagi, 160 wzrostu, obwód w pasie 60 cm czyli szkieletor :D
chciałbym się troszeczke wyrzeźbić, dodam iż od pol roku pracuje na budowie, i przybylo mi troszke miesnia tu i tam jednakże, wypadało by pojsc za ciosem i zrobic cos w tym kierunku dalej :)
Jaka diete mi polecicie oraz ewnetualne suplementy diety ?
Slyszalem gdzies tam na forum, ze na początek będzie dobre ZMA, ::P
czy w moim prypadku rowniez powinienem zaopatrzyc sie w kreatyne ?
czy moze skupic sie tylko i wylacznie na sytych posilkach i energicznym treningu, :P
A Jesli trening to jaki, na czym sie skupic a co omijac szerokim łukiem ?

czytaj
https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html 

Co Ty chcesz rzeźbić, masz niedowagę, ciężką pracę fizyczną i jeszcze chcesz wagę zbijać, bo redukcja właśnie na tym polega? jedz chude mięso, zdrowe źrodła węglowodanów i tłuszczy, trening dla początkujących, oparty na ćwiczeniach wielostawowych, nie przeładowany ćwiczeniami i jedziesz. Jakie suplementy? Podstawowe: białko i carbo w zależności od braków w diecie, przedtreningówka jak masz problemy ze zmobilizowaniem się na trening, może BCAA. Z kreatyną zaczekaj, jeszcze diety nie masz sensownej, na kretę przyjdzie czas jak zaczną się zastoje. Przy Twojej wadze jak zaczniesz jeść 3 worki ryżu, 700 g mięcha i kilka łyżek oliwy z oliwek (taki schemat, nie mówię że masz codziennie tak jeść), to będą efekty.

Tak jak kolega wyżej - powinieneś raczej pomyśleć na budowaniem mięsni a nie redukcją!