fbw na mase

Witajcie . Zabieram sie za siebie i ulozylem oto taki plan na mase dla osoby zielonej ktora dopiero zaczyna swoja droge do jakiegos wygladu ;p . mam 24 lata 170 cm wzrostu i zaledwie 60 kg wagi . dieta jest wdrozona w zycie wiec teraz pora na trening . Postanowilem zaczac od fbw 2 zestawy , oto one ;

A;
Nogi ;przysiad 3s ; 12-10-8
Plecy ; wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s ; 12-10-8
Klata ; wyciskanie sztangi plasko 3s; 12-10-8
Barki ; wyciskanie sztangi z zza glowy 2s; 12-10
Biceps ; uginanie ramion ze sztanga 2s ; 12-10
Triceps ; wyciskanie francuskie siedzac 2s; 12-10

B ;
Nogi ; Martwy ciag 3s ; 12-10-8
Plecy ; podciaganie na drazku 3 s kazda po max ilosc powtorzen
Klata ; wyciskanie hantli lawka skos dodatni 3 s ;12-10-8
Barki ; unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s ; 12-10
Biceps ; uginanie ramion z sztangielkami 2 s ;12-10
Triceps ; pompki w podporze tylem 2s ; max ilosc powtorzen
licze na jakies podpowiedz co ewentualnie zmienic . z gory thx za pomoc :)

Plan w porządku.Tylko nie bój się zwiększyć ilość serii do 4-5.

ok:) a jesli zwieksze ilosc serii to wtedy 12-10-8-6-4 ?? i czy stalym ciezarem cwiczyc czy progresja ??

Progresja. Od 12 do 8 powtórzeń. Po każdej serii dokładasz ciężaru.
4-5 serii na duże partie mięśniowe - nogi, plecy, klatka
2-3 serie na mniejsze - barki(3 serie), biceps, triceps

a ile tej progresji stosowac ??? co seria ile kg dodawac??

Ostatnie powtórzenia w ostatniej serii powinny byc robione "ostatkiem sił"
Do poprzednich serii odejmij 2,5 - 5 kg w przypadku dużych partii, w przypadku mniejszych partii odejmij 1,25 - 2,5 kg.
Dla przykładu. Jeżeli na klatkę wyciskasz 10 x 65 kg max, to zrób następująco.
1 seria (rozgrzewka) - 30 kg - 12/15 powtórzeń
2 seria - 50 kg - 12 powtórzeń
3 seria - 55 kg - 12 powtórzeń
4 seria - 60 kg - 10 powtórzeń
5 seria - 65 kg - 10 powtórzeń

Biceps - uginanie ramion ze sztangą:
1 seria (rozgrzewka) - 20 kg - 12 powtórzeń
2 seria - 25 kg - 12 powtórzeń
3 seria - 30 kg - 10 powtórzeń



Zmieniony przez - slavek18 w dniu 2015-04-23 19:34:32

ok dzieki wielkie za pomoc :) teraz rozumiem

powodzenia...