Mała waga ektomorfik

Witam wszystkich, zarejstrowałem się na tym forum ponieważ mam nadzieję że tutaj znajdę pomoc i ludzi którzy mi pomogą. Mam problem z przybraniem na wadze, mam typ budowy ektomorfika Postanowiłem w końcu to zmienić. Zacząłem chodzić na siłownie ( moje początki ), ale wiadomo bez przytycia to można powiedziedzieć że nic mi to nie da, tak jak każdy pisze podstawa to dobra dieta, większa połowa sukcesu. Przy wzroście 184 cm ważę 70 KG mam 25 lat. Wcześniej nie przejmowałem się co zjadałem, byłem głodny to po prostu jadłem. Potrafie na prawdę sporo zjeść, zawsze dziwiłem się i nie tylko ja czemu nie potrafię przybrać na wadze. Tylko tak jak czytałem jedzenie jedzeniu jest nie równe. Mam nadzieję że pomożecie mi w osiągnieciu sukcesu, albo chociaż w naprowadzeniu na dobrą droge :) Jest tutaj dużo ludzi co ma pojęcie o tych problemach i pewnie nie raz komuś pomogło. Chciałem dodać że pracuję ( 6-14 ) ale raczej nie było by problemu z jedzieniem o wybranych godzinach. Z tego co się orientowałem to przy mojej budowie ciała powinienem zjadać regularnie w odstępach czasu 3-4 h posiłek, bez podjadania w miedzyczasie i podstawą są źródła węglowodanów a następnie białka oraz picie wody najlepiej niegazowanej 3 l na dzień. Dieta ektomorfika powinna składać się z dużego nadmiaru kcal w diecie. Dobrym też sposobem jest kupienie sobie jakiegoś gainera którym zastąpie posiłek np w pracy, czy tam kiedy bym nie był w stanie zjeść ? Pytanie jak z treningami bo z tego co czytałem to należy się skupić na prostych ale ciężkich ćwiczeniach wykonywanych na ciężarach wolnych, a treningi nie powinny się dziennie odbywać, przerwa na regeneracje mięśni, oraz unikać nadmiaru aerobiku. Jak trening powininen wyglądać ? Przed treningiem powinienem spożyć źródła białka np gainera ? W moim treningu liczy się jakość wykonywania ćwiczeń i serii, a nie ilość ćwiczeń ( np. 5 czy 6 na jedną pratie ciała ) ? Maxsymalna ciężary w niewielkiej ilości powtórzeń ale więcej serii , oraz przerwy między seriami 60 s. a ćwiczeniami 2 minuty ? Nie wiem czy to prawda, ale nie za dobrze jest też odrazu narzucić organizmowi taka dużą zmianę tylko wszystko stopniowo i z czasem zwiększać W, B i T. Moglibyście mi podać przykładowe produkty najlepiej takie które szybko sobie przygotuję i dla początkującego nie będą problemem, wypisać które źródła W, B, oraz T byłby najlepszym rozwiazanie na początek, a co z czasem zmienić ( lub liste produktów do wybranych składników odżywczych, wtedy bym mógł sobie co jakiś czas zmieniać składniki ). Z góry dziękuję za wszystkim za pomoc i mam nadzieję że nie uznacie tematu za kolejny który nie ma pojęcia, najpierw niech poczyta, a potem pisze i zakłada tematy. Chcę się zmienić i mam do tego motywacje tylko potrzebuje waszej pomocy

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Możecie mi podać jeszcze jakieś zamienniki i co sądzicie o tym ?

Posiłek 1

150 g pieczywa(najlepiej żytniego/razowego/orkiszowego/typu graham) + 100 g serka wiejksiego + 20 g wpc+owoc/sok owocowy
lub
150 g pieczywa obkładanego 200 g polędwicy drobiowej/szynki + owoc/sok owocowy
lub
100 g płatków(najlepiej owsianych/musli) + 200 ml mleka+30 g wp c+ owoc/dżem/miód

Posiłek 2

150 g pieczywa żytniego/razowego/orkiszowego + 40 g wpc/200 g polędwicy drobiowej + 30 g orzechów włoskich/nasion słonecznika
lub
100 g makaronu razowego + sos pomidorowy + 100 g polędwica wieprzowa/wołowina/pierś drobiowa/medaliony z kurczaka/polędwica z udźca drobiowego + 30 g pistacji/migdałów/orzechów włoskich/20 ml oliwy z oliwek
lub
300 g półksiężyców ziemniaczanych + mielone z 150 g piersi kurczaka/wołowiny + szklanka soku wielowarzywnego + 20 ml oliwy z oliwek

Posiłek 3

Przed treningiem ( około godziny )

100 g ryżu/kaszy/makaronu razowego/300 g ziemniaków + 150 g piersi z kurczaka/wołowiny/polędwicy wieprzowej + warzywa/surówka/sałatka

TRENING ( odrazu po )

30 g odżywki typu wpc + 50 g wafli ryżowych posmarowanych około 30-40 gramami dzemu

Posiłek 4 ( Po upływie 30-40 minut po treningu )

100 g ryżu/kaszy/makaronu razowego + 150 g wątróbki drobiowej/piersi z kurczaka/wołowiny+warzywa
lub
300 g ziemniaków + kotlety ze 150 g chudej wołowiny/odtłuszczonej wieprzowiny/piersi z kurczaka + warzywa

Posiłek 5

4 całe jajka
lub
150 g twarogu + 20 ml oleju rzepakowego/oliwy30 g masła orzechowego/wiórków kokosowych
lub
200 g udek z kurczaka


Zmieniony przez - tom90 w dniu 2015-05-07 16:11:24

I jak Panowie napisze ktoś coś do tej diety ?

Z treningu polecilbym FBW lub Push pull legs czyli podstawowe ruchy. Jedz tyle posilkow ile ci pasuje/wygodnie. Mozesz potreningowo wypic gainera lub miec w razie W dla uzupelnienia makroskladnikow/kalori. Trzymaj np kalorycznosc 3500 i obserwuj co sie dzieje. Jak waga bedze stala to dokladasz wiecej zarcia. Twoja dietka ok. Ustal sobie/wylicz kalorycznosc na poczatek i rozklad makroskladnikow z tego co rozpisales w dzienniku na swoim profilu. Z zarciem nie ma filozofi- pozagladaj do dziennikow treningowych dzialu kuchnia aby zaczerpnac inspiracji.

Zmieniony przez - Dnatural w dniu 2015-05-08 04:15:37

Mam pytanie do Was co do przygotowania mięs, czy mogę smażyć na oliwie z oliwek ? Czy to w moim przypadku nie najlepszy pomysł ?

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Smaż na maśle klarowanym , smalcu i oleju kokosowym a oleje to możesz dodawać do sałatek .
Skróć historie i napisz po krótce swoje dane .
Pozdrawiam