Plan FBW do oceny + pytania.

Witam, korzystając z różnych rad na forum i różnych planów treningowych, ułożyłem sobie własny, dodam jeszcze że mam zamiar ćwiczyć nim 3 razy w tygodniu, plan wygląda następująco:

(A):
- (nogi) Wykroki 8/8/8
- (plecy) Martwy Ciąg na prostych nogach 12/12/12
- (klata) Wyciskanie stojąc 12/12/12
- (barki) Wznosy barków 12/12/12
- (biceps) Klasyczne podnoszenie hantli 12/12/12
- (triceps) Triceps na krześlę 12/12/12
- (brzuch) Brzuszki 20/20/20/20

(B):
- (nogi) Przysiady z hantlami 12/12/12
- (plecy) Podciąganie 3/3/3
- (klata) Pompki 12/12/12
- (barki) Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
- (biceps) Wyciskanie hantli siedząc 12/12/12
- (triceps) Wyciskanie hantelki oburącz 12/12/12
- (brzuch) Brzuszki 20/20/20/20

I tutaj pojawia się kilka pytań:

1. Czy plan jest dobry i czy nie pominąłem żadnej partii, ewentualnie co zmienić/dodać
2. Lepiej ćwiczyć na 3 czy na 4 serie?(obecnie 4 serie mam tylko przy ćwiczeniu brzucha)
3. Jak zwiększać obciążenie, czyli do ilu powtórzeń mam trenować tym samym ciężarem
4. Robić przerwę pomiędzy seriami 1 czy 2 minutową i dlaczego?




Zmieniony przez - Erdemo w dniu 2015-05-11 21:52:45

ad 1) Plan nie wygląda źle.Jeśli masz do niego stosowne obciążenie. Ja bym osobiście nieco zmienił
np w trening A martwy ciąg na początek
na barki dałbym coś innego niż wznosy barków(ale nie wyrzucałbym tych wznosów), np arnoldki
brak mi wiosłowania w ogóle i dipsów

poza tym wyciskanie stojąc nie jest na klatę.
brzuszki to stosunkowo słabe ćwiczenie,wg mnie do zmiany.

ad 2) Możesz zwiększyć do 4 serii na największe partie, typu nogi,plecy, klata czy brzuch.

ad 3) A to zależy od metody jaką obrałeś,cxzy progresja czy stały ciężar czy stała liczba powtórzeń.

ad 4) Tak naprawdę bez różnicy. Bez różnicy w sensie że nie będzie błędem ani minuta przerwy ani dwie, po prostu w jednym wypadku ciężar poleci kosztem krótszych przerw ale zyskasz wydolnościowo, a w drugim na odwrót.

QUEBLO

na barki dałbym coś innego niż wznosy barków(ale nie wyrzucałbym tych wznosów), np arnoldki

Mam jeszcze wyciskanie handelków siedząc.

QUBELO

brak mi wiosłowania w ogóle i dipsów

poza tym wyciskanie stojąc nie jest na klatę.

Troszkę potrenuje obecnym planem i dodam jeszcze plan C w którym wiosłowanie na pewno się znajdzie. Rzeczywiście wyciskanie stojąc nie jest na klatę, mogę prosić o radę jakie ćwiczenie wykonywać na klatkę w planie "A"(nie mam ławki ani gryfa).

QUBELO

brzuszki to stosunkowo słabe ćwiczenie,wg mnie do zmiany.

Według mnie dobrze wchodzą, ale co proponujesz zamiast brzuszków?










Zmieniony przez - Erdemo w dniu 2015-05-11 22:40:58

Erdemo

Mam jeszcze wyciskanie handelków siedząc.

fakt,jak dodasz coś na klate to zostanie wycisk hantli

Erdemo

Troszkę potrenuje obecnym planem i dodam jeszcze plan C w którym wiosłowanie na pewno się znajdzie. Rzeczywiście wyciskanie stojąc nie jest na klatę, mogę prosić o radę jakie ćwiczenie wykonywać na klatkę w planie "A"(nie mam ławki ani gryfa).

wyciskanie w leżeniu, dipsy, pompki z elewacją nóg lub na trzech krzesłach...do wyboru

Erdemo

Według mnie dobrze wchodzą, ale co proponujesz zamiast brzuszków?

w podwieszonym poście "domowy atlas ćwiczeń" jest propozycja ćwiczeń na brzuch.