Deficyt 1600 kcal ,ile spalac dziennie aby nie palic miesni a zbedny tluszcz

Witam jestem kobieta mam 20 lat. waga 53,5 wzrost 160 cm. Dzienny BMR:1374. Mam deficyt 1600 kcal ile spalac dziennie aby palic tluszcz nie miesnie. Jakie makro dobrac? Mialam 60 bialko,240 wegle,45 tluszcze. Bialko zawsze przekraczalam do 80 g dochodzilam,wegli nigdy nie umialam podbic. gdy spozylam 60 gram bialka mialam spadek sily.
trenuje obwodowo silowo 3x w tyg po godzine ,biegam ok 3,5 godz w tyg plus co silowym dorzucam orbitrek 20 min. osobno krece 4 razy w tyg cwiczenia na brzuch po 4 typu abs. Chodzi mi glownie o czysta mase. Wspomagam sie Wpc teraz od ostroVit shape 80. Zdrowa dieta . Dzien regeneracji.

witam.
celem wiec jest redukcja czy czystay miesien w sensie jego budowa?
bo mozna oba cele wywynioskowac po tym co napisalas

Celem jest zrzucenie tluszczu zbednego. ale zeby nie palic miesni.

Ujac to moge tak chce spalic ten tluszcz aby odsłonic miesnie nad ktorymi pracowalam

osobiscie podbilbym do 1,8g bialo na 1kg masy ciala.
tluszcze na 0,8g
reszta wegla do bilansu.

a co do samej diety pomysl o carb cycling-czyli o rotacji weglowodanami w sklali tygodnia.

bilans na poziomie 1600kcal wydaje sie ok w Twoim przypadku, jak masa ciala bedzie uciekala 0,5kg na tydzien bedzie OK

No spoko ale zostac z taki planem ile dziennie spalac aby nie zrzeralo mi miesni?

no spoko jezeli waze te 53 kg to jak mam te makro?

TomQ-MAG ci wszystko napisał, wystarczy przemnożyć.
Twój styl pisania jest wybitnie chaotyczny bez ładu i składu, ciężko się domyślić o co w ogóle pytasz.

no lal,wiem waze 53 kg to wychodzi mi 95.5 bialka tluszczy 42,4 wegli 209,1

no ale bardziej chodzi mi o to ze organizm potrzebuje 1367 na funkcjonowanie,a dzis gdy wybiegalam ok 700 kcal a zjadlam 1550. to pali mi miesnie

Ciężko stwierdzić zapotrzebowanie kaloryczne na oko, bo to kwestia bardzo indywidualna, lecz przy tej intensywności według mnie 1600 kcal może być trochę za mało.
Jeżeli trzymałaś się do tej pory diety przy "budowaniu mięśni" to ile spożywałaś kcal?
Możesz zacząć od 2000 kcal i obserwować jak będzie z wagą. Na tej podstawie korygować, by waga spadała o ok. 0,5kg tygodniowo.
Mięśni zawsze spalisz trochę.