karol.ek
Witam,
dieta zrobiona przez znajomego co o niej myślicie ? Nie chodzi mi o jakieś specjalne diety tylko żeby ten tłuszcz troche leciał biegam codziennie około 40-50 min, praca siedząca. Co muszę zmienić żeby kilogramy spadały, bo po 2 tyg na tej niby diecie nie widać efektów żadnych na wadze. Stosuje się do poniższych wskazówek.
Wiek 21 lat
WAGA KG
96,4
MIĘŚNIE KG
RAZEM PR LR LN PN TORS
72,9 4,4 4,4 12,5 12,7 38,9
TŁUSZCZ %
RAZEM PR LR LN PN TORS
20,5 19,3 20,1 17,3 17,7 22,5
WODA % OTŁ. NARZ. KCAL PODST. WIEK MET. OGÓŁ BMI
6,2 5,0 2316 27,0 3,0 29,8
TKANKA TŁUSZCZOWA - 19,8 kg
ZDROWA MASA CIAŁA - 76,6 kg
ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE - 190 g
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE - 230 g
ILOŚĆ BIAŁKA NA POSIŁEK - 38 g
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW NA POSIŁEK - 46 g
POSIŁEK 1-5
9 białka jaj (ew. 5-6 całych jaj) / 210g sera twarogowego chudego / 320g serka wiejskiego light / 45-50g odżywki wysokobiałkowej / 220g chudej wędliny (najlepiej drobiowej) 200g piersi z kurczaka, indyka, kaczki lub gęsi, chudej wołowiny lub cielęciny, chudej jagnięciny lub wieprzowiny, chudej wędliny, chudej ryby (najlepiej morskiej) (dorsz, okoń, pstrąg, flądra, tuńczyk, sola, mintaj, panga, owoce morza)
77g płatków owsianych, 66g płatków żytnich / 77g musli / 60g pieczywa (żytnie, razowe, graham, orkiszowe, alpejskie, fitness, pełnoziarniste) / 7 kromek wazy / 6 krążków ryżowych / 61g ryżu brązowego, ryżu basmanti, ryżu dzikiego, makaronu, kaszy / 270g ziemniaków, buraków, marchwi / 75 g mąki żytniej
200g warzyw (pomidor, ogórek, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, cykoria, cukinia, kapary, bakłażan, papryka, pieczarki, czosnek, cebula, rzodkiewka, szparagi, szpinak, szczypiorek, szczaw, fasolka szparagowa, szparagi, cykoria, cukinia, seler naciowy, rucola, roszponka)
Dieta składa się z 5 posiłków. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu 45 min. od pobudki, natomiast ostatni w czasie nie dłuższym niż 45 min. przed położeniem się spać.
Posiłki należy rozłożyć w mniej więcej równych odstępach czasu tak ,żeby przerwy między posiłkami wynosiły ok. 3 godz. Żeby nie były krótsze niż 2 godz. I nie dłuższe niż 4 godz.
Każdy posiłek składa się z 3 grup produktów:
GR I, w skład w której wchodzą produkty bogate w białko, GR II – produktów bogatych w węglowodany i GR III – warzyw.
Aby skomponować posiłek należy wybrać po 1 produkcie z grupy 1 i 2 oraz 3.
Ważne jest aby nie przekraczać ani nie pomijać żadnej z grup produktów !
Przykładowy jadłospis:
POSIŁEK 1:
x g sera białego chudego, x g pieczywa graham, x g warzyw (np. ogórek, pomidor, sałata)
POSIŁEK 2:
x g chudej wędliny, x g pieczywa wasa, x g warzyw (np. rzodkiew, papryka)
POSIŁEK 3:
x g piersi kurczaka, ½ x g. ziemniaków , ½ x g marchwi, x g. szparagów
POSIŁEK 4:
x g tłustej ryby morskiej (dorsz), x g. ryżu brązowego, x g sałaty
POSIŁEK 5:
x g sera białego (np. feta), x g krążków ryżowych, x g warzyw( ogórek, papryka, sałata, pomidor)
WAŻNE!!!
1. Wszystkie produkty warzymy przed obróbką (gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie, smażenie bez tłuszczu, wędzenie).
2. Wszystkie przyprawy dozwolone (osoby z nadciśnieniem tętniczym , lub mających tendencję do zatrzymywania wody w organizmie powinny ograniczyć lub wyeliminować sól).
3. Można pić herbaty smakowe, kawę, soki: pomidorowy, wielowarzywny (w ramach warzyw), napoje bez cukru, light np. cola light, zero , alkohol: wino białe/czerwone, wytrawne w rozsądnych granicach- 1- 2 kieliszki.
PRODUKTY NIEDOZWOLONE:
- cukier
- owoce-soki owocowe
- mleko
- jogurt owocowy
- kefir
- maślanka
To rozpiska na dzień nietreningowy. Po treningu dostarczamy dodatkowo węglowodany białko w ilości ½ posiłku, robimy godzinę przerwy i jemy normalny posiłek
dieta zrobiona przez znajomego co o niej myślicie ? Nie chodzi mi o jakieś specjalne diety tylko żeby ten tłuszcz troche leciał biegam codziennie około 40-50 min, praca siedząca. Co muszę zmienić żeby kilogramy spadały, bo po 2 tyg na tej niby diecie nie widać efektów żadnych na wadze. Stosuje się do poniższych wskazówek.
Wiek 21 lat
WAGA KG
96,4
MIĘŚNIE KG
RAZEM PR LR LN PN TORS
72,9 4,4 4,4 12,5 12,7 38,9
TŁUSZCZ %
RAZEM PR LR LN PN TORS
20,5 19,3 20,1 17,3 17,7 22,5
WODA % OTŁ. NARZ. KCAL PODST. WIEK MET. OGÓŁ BMI
6,2 5,0 2316 27,0 3,0 29,8
TKANKA TŁUSZCZOWA - 19,8 kg
ZDROWA MASA CIAŁA - 76,6 kg
ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE - 190 g
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW W DIECIE - 230 g
ILOŚĆ BIAŁKA NA POSIŁEK - 38 g
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW NA POSIŁEK - 46 g
POSIŁEK 1-5
9 białka jaj (ew. 5-6 całych jaj) / 210g sera twarogowego chudego / 320g serka wiejskiego light / 45-50g odżywki wysokobiałkowej / 220g chudej wędliny (najlepiej drobiowej) 200g piersi z kurczaka, indyka, kaczki lub gęsi, chudej wołowiny lub cielęciny, chudej jagnięciny lub wieprzowiny, chudej wędliny, chudej ryby (najlepiej morskiej) (dorsz, okoń, pstrąg, flądra, tuńczyk, sola, mintaj, panga, owoce morza)
77g płatków owsianych, 66g płatków żytnich / 77g musli / 60g pieczywa (żytnie, razowe, graham, orkiszowe, alpejskie, fitness, pełnoziarniste) / 7 kromek wazy / 6 krążków ryżowych / 61g ryżu brązowego, ryżu basmanti, ryżu dzikiego, makaronu, kaszy / 270g ziemniaków, buraków, marchwi / 75 g mąki żytniej
200g warzyw (pomidor, ogórek, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, cykoria, cukinia, kapary, bakłażan, papryka, pieczarki, czosnek, cebula, rzodkiewka, szparagi, szpinak, szczypiorek, szczaw, fasolka szparagowa, szparagi, cykoria, cukinia, seler naciowy, rucola, roszponka)
Dieta składa się z 5 posiłków. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu 45 min. od pobudki, natomiast ostatni w czasie nie dłuższym niż 45 min. przed położeniem się spać.
Posiłki należy rozłożyć w mniej więcej równych odstępach czasu tak ,żeby przerwy między posiłkami wynosiły ok. 3 godz. Żeby nie były krótsze niż 2 godz. I nie dłuższe niż 4 godz.
Każdy posiłek składa się z 3 grup produktów:
GR I, w skład w której wchodzą produkty bogate w białko, GR II – produktów bogatych w węglowodany i GR III – warzyw.
Aby skomponować posiłek należy wybrać po 1 produkcie z grupy 1 i 2 oraz 3.
Ważne jest aby nie przekraczać ani nie pomijać żadnej z grup produktów !
Przykładowy jadłospis:
POSIŁEK 1:
x g sera białego chudego, x g pieczywa graham, x g warzyw (np. ogórek, pomidor, sałata)
POSIŁEK 2:
x g chudej wędliny, x g pieczywa wasa, x g warzyw (np. rzodkiew, papryka)
POSIŁEK 3:
x g piersi kurczaka, ½ x g. ziemniaków , ½ x g marchwi, x g. szparagów
POSIŁEK 4:
x g tłustej ryby morskiej (dorsz), x g. ryżu brązowego, x g sałaty
POSIŁEK 5:
x g sera białego (np. feta), x g krążków ryżowych, x g warzyw( ogórek, papryka, sałata, pomidor)
WAŻNE!!!
1. Wszystkie produkty warzymy przed obróbką (gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie, smażenie bez tłuszczu, wędzenie).
2. Wszystkie przyprawy dozwolone (osoby z nadciśnieniem tętniczym , lub mających tendencję do zatrzymywania wody w organizmie powinny ograniczyć lub wyeliminować sól).
3. Można pić herbaty smakowe, kawę, soki: pomidorowy, wielowarzywny (w ramach warzyw), napoje bez cukru, light np. cola light, zero , alkohol: wino białe/czerwone, wytrawne w rozsądnych granicach- 1- 2 kieliszki.
PRODUKTY NIEDOZWOLONE:
- cukier
- owoce-soki owocowe
- mleko
- jogurt owocowy
- kefir
- maślanka
To rozpiska na dzień nietreningowy. Po treningu dostarczamy dodatkowo węglowodany białko w ilości ½ posiłku, robimy godzinę przerwy i jemy normalny posiłek
Krzysztof Piekarz
Koniu151
