FBW na podstawowym sprzęcie - kilka pytań.

Witam. Mam kilka pytań odnośnie treningu FBW na sprzęcie podstawowym tj. hantle, ławkeczka, sztanga.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: praktycznie żaden, do tej pory robiłem tylko jakieś brzuszki i pompki w akademiku, żeby "coś" robić.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, od października 1x w tygodniu basen.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławeczka

Dieta: zacząłem wpierdzielać dużo, wywaliłem wszystkie syfy jakie do tej pory jadłem czyli chipsy, pizze itd. Jem więcej kurczaka, ryżów, nabiału. Jednak nie mam warunków, żeby przestrzegać ściśle określonej diety, ponieważ żyje w domu jednorodzinnym i trzeba się trochę dostosować.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


Znalazłem u was na stronie taką gamę ćwiczeń, która byłaby (chyba) odpowiednia dla mnie (mam zamiar ćwiczyć pon, środa i piątek):

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch


No i moje pytania to:

Jak proponowalibyście rozłożyć te ćwiczenia na te 3 dni. Chodzi mi o to, że nie mam pojęcia jak najlepiej dopasować partie jakie ćwiczymy w danym dniu i jak wgl najlepiej to rozłożyć w przedziale tygodnia korzystając z ćwiczeń wyżej wymienionych. Czyli np. "w poniedziałek robisz klate + triceps co oznacze, że robisz cwiczenia wymienione w pkt 1,4,6 przykładowo".

Drugie pytanie to jak wpleść ten brzuch w ten 3 dniowy plan. Czy ćwiczyć go tylko na jednym z 3 dni treningowych, czy można częściej i ile ćwiczeń na brzuch w takim treningu byście zalecali.

Post może trochę chaotyczny, ale mam nadzieję, że w miarę określiłem o co mi chodzi.
Z góry dzięki za odpowiedź!

Powyższy trening robisz 3xw tygodniu, brak podziału na grupy. Brzuch możesz na koniec

Jeszcze jedno pytanie odnośnie wymienionych wyżej ćwiczeń, czy jeżeli mam 3 serie do wykonania, weźmy przykładowo wyciskani sztangi na płasko, to czy lepiej mieć 3x10 powtórzeń, czy np. schodzić 12-9-6 dodając ciężar przy każdej kolejnej serii czy może inaczej??

Jako początkujący skup się póki co na prawidłowej technice a na progresję jeszcze przyjdzie czas :)
Triceps i barki dałbym później koło bicepsu tak by najpierw zrobi duże partie, na łydki celuj 15-20powt.