Joks
Witam, moj staz na silowni to ponad 3 lata. mialem roczna przerwe. jestem juz 1,5 miesiaca na treningu ogolnorozwojowym
i powoli szukam planu. wczesnej chodzilem na profesjonalna silownie i nie musialem martwic sie o plan - takowy zawsze
dawal instruktor. teraz chodze na silownie osiedlową i zmuszony jestem ulozyc sobie plan pod obecny tam sprzet. z racji przeprowadzanej redukcji chce cwiczyc 4x w tygodniu. po kazdym treningu 30 min aerobow. bede staral sie co tydzien dodawac 2-3 minuty by dojsc do 45 min. w dni nietreningowe chce robic interwały.
Pon: Barki + bic
wt: Nogi
czw: klatka + tric
pi: plecy
Poniedzialek Barki+biceps
1. wyciskanie zołnierskie 4x 12-10-8-8
2. unoszenie sztangielek w przod chwyt młotkowy 4x 12-10-8-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8
4. unoszenie hantli w opadzie 4x 12-8
5. szrugsy hantlami/sztanga 4x
- uginanie sztangi prostej podchwytem 3x 12-8
- uginanie ramion z suplimacja hantami siedzac na lawce 3x 10
- modlitewnik 4x 10
Wtorek Nogi:
1. przysiady 5x 10-8-6-4-2 (ostatnia superseria)
2. przysiady z przodu 3x 12-10
3. zakroki lub wykroki 3x 12-10
4. martwy ciag na prostych nogach 3x 10
5. żuraw 5x 12-8
Czwartek Klatka + triceps
1. wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-10-8-6
2. wyciskanie sztangi/sztangielek na plaskiej 4x 12-10-8-6
3. rozpietki na skosie 4x 12-8 (zmieniac skos co tydzien na plaska)
4. bramka 2-3x 12-15
- wyciskanie wasko 4x 12-8
- prostowanie na wyciagu nachwytem 3x 12-8
- prostowanie na wyciagu linki
Piatek Plecy
1. martwy ciag 5x 12-10-8-8-6 (co drugi tydzien z racji martwego na nogi)
2. podciaganie na drazku 4x max powtorzen
3. wioslowanie sztanga nachwyt 4x 10-8
4. sciaganie wyciagu gornego (trojkat) do klatki 4x 10-8
5. wioslowanie sztangielka 3x 10 powtorzen
i powoli szukam planu. wczesnej chodzilem na profesjonalna silownie i nie musialem martwic sie o plan - takowy zawsze
dawal instruktor. teraz chodze na silownie osiedlową i zmuszony jestem ulozyc sobie plan pod obecny tam sprzet. z racji przeprowadzanej redukcji chce cwiczyc 4x w tygodniu. po kazdym treningu 30 min aerobow. bede staral sie co tydzien dodawac 2-3 minuty by dojsc do 45 min. w dni nietreningowe chce robic interwały.
Pon: Barki + bic
wt: Nogi
czw: klatka + tric
pi: plecy
Poniedzialek Barki+biceps
1. wyciskanie zołnierskie 4x 12-10-8-8
2. unoszenie sztangielek w przod chwyt młotkowy 4x 12-10-8-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8
4. unoszenie hantli w opadzie 4x 12-8
5. szrugsy hantlami/sztanga 4x
- uginanie sztangi prostej podchwytem 3x 12-8
- uginanie ramion z suplimacja hantami siedzac na lawce 3x 10
- modlitewnik 4x 10
Wtorek Nogi:
1. przysiady 5x 10-8-6-4-2 (ostatnia superseria)
2. przysiady z przodu 3x 12-10
3. zakroki lub wykroki 3x 12-10
4. martwy ciag na prostych nogach 3x 10
5. żuraw 5x 12-8
Czwartek Klatka + triceps
1. wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-10-8-6
2. wyciskanie sztangi/sztangielek na plaskiej 4x 12-10-8-6
3. rozpietki na skosie 4x 12-8 (zmieniac skos co tydzien na plaska)
4. bramka 2-3x 12-15
- wyciskanie wasko 4x 12-8
- prostowanie na wyciagu nachwytem 3x 12-8
- prostowanie na wyciagu linki
Piatek Plecy
1. martwy ciag 5x 12-10-8-8-6 (co drugi tydzien z racji martwego na nogi)
2. podciaganie na drazku 4x max powtorzen
3. wioslowanie sztanga nachwyt 4x 10-8
4. sciaganie wyciagu gornego (trojkat) do klatki 4x 10-8
5. wioslowanie sztangielka 3x 10 powtorzen
Bez rozstepow niema postepow,a kazdy rozstep to postep :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
