ostatnio jestem w pracy po 13h i nie mam czasu na robienie wypisek a wlasnie zrobilam zaleglei wszystko sie skasowalo
na treningi znalazlam czas ale jedzenia nie wazylam.
Musze przyznac ze faktycznie odczuwam niedosyt po tym treningu i chyba bede sie po raz kolejny rozgladac za czyms nowym. Nie lubie tak zaczynac i w polowie rezygnowac ale niestety nie zawsze umiem jeszcze okreslic intensywnosc czytajac rozpiske i wybrac cos pod swoje mozliwosci no ale nauka na wlasnych bledach jest najlepsza ;)
2.09
obwod na dupsko
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. 6 kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę -trcohe lepiej mi idzie ale i tak mnie chybocze na boki
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. na raty
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. - 5kg
3.09
Upper A
staram sie trzymac tempo i w ten sposob pracowac nad intesywnoscia bo progresu z ciezarem w wiekszosci nie widze
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r20kgx10 30kgx6 35kgx3
40kgx4 35kgx8 35kgx6 - lepiej czuje klate przy mniejszym ciezarze ale jak sie koncentruje na pracy miesni
40kgx4 37.5kgx7 37.5kgx5
37.5kgx7 37.5kgx5 35kgx8
2.
Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
r14kgx8 18kgx5
22kgx7 22kgx5 20kgx8
2
0kgx8 20kgx7 20kgx6
20kgx8 20kgx6 18kgx7
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
16kgx8 16kgx6 14kgx8
1
6kgx8 16kgx6 14kgx8
14kgx11 16kgx7 14kgx8
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
35kgx9 35kgx7 30kgx10
30kgx10 35kgx8 35kgx7
30kgx12 30kgx9 30kgx 8-
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12
4kgx12 4kgx9
3kgx15 3kgx13
3kgx15 3kgx12
z zatrzymaniem w gorze,
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
20kgx9 20kgx7
17.5kgx12 17.5kgx10
17.5kgx12 17.5kgx10
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
6kg10 6kgx8
6kg10 6kgx8
5kgx12 5kgx10
4.09
scianka
+ joga
5.09 - OFF
6.09
LOWER A
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
30kgx10 40kgx6
55kgx8 55kgx6 50kgx7
55kgx7 55kgx5 50kgx7
50kgx8 50kg6 50kgx5
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
65kgx10 65kgx8 60kgx10
60kgx12 60kgx10 60kgx8
60kgx11 60kgx8 50kgx11
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
25kg x10 25kg x8 22.5kgx10
25kg x9 25kg x7 22.5kgx8
4. Wspięcia na palce 4x 6-8 - ssiedzaco
15kgx8 15kgx7 15kgx6 10kgx8
15kgx8 15kgx6 10kgx7 10kgx5
5A Weighted crunches 3x 8-10
10kgx18/15/12
10kgx15/12/10
5kgx25/18/15
5B Unoszenie nóg 3x max
9/7/6
8/6/5
8/6/5
5C Plank 3x max
55sek/40sek/32sek
40sek/35sek/25sek -
60/40/28
Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-09-08 15:21:21