Margolcia6
Wiek: 26
Płeć: kobieta
Cel: BF 20-25%
Waga: 79kg
Wzrost: 172
BF: 35-40%
Aktywność w ciągu dnia: praca stojąca zwykle 8.00-17.00, czasami do 20.00, trening 21.00, sen ok. 1.00-2.00
Stan zdrowia: problem z hormonami - androstendion ponad dwukrotnie większy niż dopuszczalny, 17OH progesteron za wysoki oraz niski poziom zwykłego progesteronu. Poza tym wszystkie hormony w normie.
Witam.
Potrzebuję porady. Od pewnego czasu wzięłam się za siebie i postanowiłam zrzucić trochę zbędnego tłuszczu. Wyjściowo moja waga wynosiła 89kg BF 40.5% wzrost 172. Udałam się do Pani dietetyk która całkowicie zmieniła mój harmonogram żywieniowy oraz zaleciła 5 razy w tygodniu jakiekolwiek ćwiczenia (potraktowałam to dosłownie), jednak nie krótsze niż 40 minut. Początkowo szło bardzo dobrze. Pierwszy miesiąc -4kg spadło i BF zmniejszył się do 39%, kolejny miesiąc kolejne -4kg, później zmiana pracy, powrót do starych nawyków i w miesiąc +3kg (84kg) no i sumiennie postanowiłam wrócić do ponownej diety i ćwiczeń.
Aktualnie staram się jeść w przedziale 2.5-4 godzin między posiłkami, nie piję w ogóle napoi jedynie woda gazowana, kawa ze słodzikiem (wcześniej były do każdej kawy 3 łyżeczki cukru, ale zastąpiłam je 3-ma słodzikami) oraz świeży sok z jabłek. Moje posiłki wyglądają tak (śniadanie, II śniadanie i kolacja zawsze taki samo):
Śniadanie:
- kromka żytniego chleba
- plaster chudej wędliny
- pomidor
- pieprz
II Śniadanie:
- mały jogurt naturalny
- owoc
Lub
- mały serek ziarnisty
- rzodkiewka
Lunch:
- kuskus
- pomidor
- bazylia
- sok z cytryny
- oliwa z oliwek
Lub
- filet z kurczaka
- pomidor
- ogórek
- sałata
- zioła prowansalskie
- oliwa z oliwek
Obiad:
- zupa kalafiorowa (mała miseczka)
- małe udko z kurczaka bez skórki
- 2 ziemniaki
- pomidor
Lub
- plaster schabu duszony
- marchewka
- por
- sos sojowy
- sok z cytryny
Lub
- makaron razowy
- mięso mielone
- przecier pomidorowy
- oliwa z oliwek
Kolacja:
- mały jogurt naturalny
- owoc (tutaj z reguły banan lub maliny)
PPM 2100kcal, natomiast moje obecne całodniowe posiłki wynoszą 1480-1500kcal
Do tego ćwiczę
PN –PT:
- wibro – 10 minut (jako rozgrzewka)
- rower poziomy 30 minut – 6 minut puls ok. 130-140, 3 minuty puls 170-180
- brzuch (chcę wzmocnić odrobinę mięśnie):
- 1 seria a6w
- brzuszki skrętne 10 powtórzeń
- zwykłe brzuszki 30 powtórzeń
- nożyce poziome 20 powtórzeń
Dodatkowo PN, ŚR, PT:
- wypady w przód z ciężarkami 10 powtórzeń (stawy bardzo strzelają i więcej nie jestem w stanie)
- odchylanie ramion na boki z ciężarkami 10 powtórzeń 3 serie
- nie wiem jak to fachowo opisać, ale mam taki najprostszy z możliwych atlasów i siedząc przyciągam do klatki piersiowej drążek (ten, który jest u góry) oraz wypycham te „drążki”, które są na wysokości barków– wszystko 10 powtórzeń 3 serie.
W ten sposób jedząc i ćwicząc w tydzień spało 5kg.
Wiem, że tłuszczyk budował się latami, więc w 5 minut go nie stracę. Marzeniem jest zejście do BF na poziomie 20%, ale realnie podchodząc do tego chciałabym, aby za 12 miesięcy dojść do BF 25%. Czy jedząc i ćwicząc w ten sposób jest to osiągalne na tyle, aby sobie krzywdy nie zrobić? Czy może należało by coś zmienić w jedzeniu, ćwiczeniach? Do ćwiczeń dysponuję: vibro, owy najprostszy z możliwych atlas, rower poziomy, orbitrek, najprostsza ławka do ćwiczeń. Nie posiadam i nie mam możliwości zamontowania drążka. Ćwiczę w domu.
Z góry dziękuję za wszelkie porady i opinie.
Płeć: kobieta
Cel: BF 20-25%
Waga: 79kg
Wzrost: 172
BF: 35-40%
Aktywność w ciągu dnia: praca stojąca zwykle 8.00-17.00, czasami do 20.00, trening 21.00, sen ok. 1.00-2.00
Stan zdrowia: problem z hormonami - androstendion ponad dwukrotnie większy niż dopuszczalny, 17OH progesteron za wysoki oraz niski poziom zwykłego progesteronu. Poza tym wszystkie hormony w normie.
Witam.
Potrzebuję porady. Od pewnego czasu wzięłam się za siebie i postanowiłam zrzucić trochę zbędnego tłuszczu. Wyjściowo moja waga wynosiła 89kg BF 40.5% wzrost 172. Udałam się do Pani dietetyk która całkowicie zmieniła mój harmonogram żywieniowy oraz zaleciła 5 razy w tygodniu jakiekolwiek ćwiczenia (potraktowałam to dosłownie), jednak nie krótsze niż 40 minut. Początkowo szło bardzo dobrze. Pierwszy miesiąc -4kg spadło i BF zmniejszył się do 39%, kolejny miesiąc kolejne -4kg, później zmiana pracy, powrót do starych nawyków i w miesiąc +3kg (84kg) no i sumiennie postanowiłam wrócić do ponownej diety i ćwiczeń.
Aktualnie staram się jeść w przedziale 2.5-4 godzin między posiłkami, nie piję w ogóle napoi jedynie woda gazowana, kawa ze słodzikiem (wcześniej były do każdej kawy 3 łyżeczki cukru, ale zastąpiłam je 3-ma słodzikami) oraz świeży sok z jabłek. Moje posiłki wyglądają tak (śniadanie, II śniadanie i kolacja zawsze taki samo):
Śniadanie:
- kromka żytniego chleba
- plaster chudej wędliny
- pomidor
- pieprz
II Śniadanie:
- mały jogurt naturalny
- owoc
Lub
- mały serek ziarnisty
- rzodkiewka
Lunch:
- kuskus
- pomidor
- bazylia
- sok z cytryny
- oliwa z oliwek
Lub
- filet z kurczaka
- pomidor
- ogórek
- sałata
- zioła prowansalskie
- oliwa z oliwek
Obiad:
- zupa kalafiorowa (mała miseczka)
- małe udko z kurczaka bez skórki
- 2 ziemniaki
- pomidor
Lub
- plaster schabu duszony
- marchewka
- por
- sos sojowy
- sok z cytryny
Lub
- makaron razowy
- mięso mielone
- przecier pomidorowy
- oliwa z oliwek
Kolacja:
- mały jogurt naturalny
- owoc (tutaj z reguły banan lub maliny)
PPM 2100kcal, natomiast moje obecne całodniowe posiłki wynoszą 1480-1500kcal
Do tego ćwiczę
PN –PT:
- wibro – 10 minut (jako rozgrzewka)
- rower poziomy 30 minut – 6 minut puls ok. 130-140, 3 minuty puls 170-180
- brzuch (chcę wzmocnić odrobinę mięśnie):
- 1 seria a6w
- brzuszki skrętne 10 powtórzeń
- zwykłe brzuszki 30 powtórzeń
- nożyce poziome 20 powtórzeń
Dodatkowo PN, ŚR, PT:
- wypady w przód z ciężarkami 10 powtórzeń (stawy bardzo strzelają i więcej nie jestem w stanie)
- odchylanie ramion na boki z ciężarkami 10 powtórzeń 3 serie
- nie wiem jak to fachowo opisać, ale mam taki najprostszy z możliwych atlasów i siedząc przyciągam do klatki piersiowej drążek (ten, który jest u góry) oraz wypycham te „drążki”, które są na wysokości barków– wszystko 10 powtórzeń 3 serie.
W ten sposób jedząc i ćwicząc w tydzień spało 5kg.
Wiem, że tłuszczyk budował się latami, więc w 5 minut go nie stracę. Marzeniem jest zejście do BF na poziomie 20%, ale realnie podchodząc do tego chciałabym, aby za 12 miesięcy dojść do BF 25%. Czy jedząc i ćwicząc w ten sposób jest to osiągalne na tyle, aby sobie krzywdy nie zrobić? Czy może należało by coś zmienić w jedzeniu, ćwiczeniach? Do ćwiczeń dysponuję: vibro, owy najprostszy z możliwych atlas, rower poziomy, orbitrek, najprostsza ławka do ćwiczeń. Nie posiadam i nie mam możliwości zamontowania drążka. Ćwiczę w domu.
Z góry dziękuję za wszelkie porady i opinie.
1
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
