Jestem Coldens,
wiek 26
wzrost 170
i waga 100kg.
Czyli kulka w skrócie:)
Jestem w trakcie redukcji.
Nie wiem czy trening jest istotny podczas ustalania dawkowania suplementów, ale podam dla jasności.
Dietę i trening uważam za bardzo dobry.
Na końcu mych wypocin podam suplementy jakie posiadam i jak planuję je dawkować
Dieta:
1.8:00
2.10:00
3.13:00
4.18:00
5.20:00-21:00
Poniedziałek
1. 80g owsianki, 50g białka, 30g rodzynek, 50g orzechów nerkowca
2. 200g łososia, 50 g ryżu basmanti, 2łyżki oleju lnianego
3.200g piersi z kurczaka, 150g sałatki warzywnej
4. 200 tuńczyka, 4 kawałki wasy żytniej + warzywa do woli
5. 200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Wtorek;
1. 3 kawałki pieczywa żytniego, 100g chudej szynki, warzywa
2. 200steku, 70 ryżu, warzywa do woli, 2 łyżki oleju lnianego
3. 200 tatara, 200 ziemniaków gotowanych
4. 200 tuńczyka, 4 wasy żytnie, warzywa do woli
5. 200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Środa:
1.Co zechcę
2.nic
3.Co zechcę
4.200 makreli
5.200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Czwartek:
1.3 kawałki pieczywa żytniego, warzywa
2.200 steku, 50 ryżu, 2 łyżki oleju lnianego, warzywa do woli
3.200 polędwicy wieprzowej, warzywa do woli
4.200 tuńczyka, warzywa do woli
5.200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Piątek:
1.Co zechcę
2.200 steku, 50 ryżu, 2 łyżki oleju lnianego, warzywa do woli
3.200 łososia wędzonego, warzywa do woli
4. 200 tuńczyka, warzywa do woli
5.200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Sobota:
1. 5 razowego chleba żytniego, 150 chudej szynki, warzywa do woli
2. 200 piersi , 100 ryżu, warzywa do woli
3.Nic
4.200 pstrąga, warzywa do woli
5.200 twarogu chudego, jogurt naturalny 0%
Niedziela:
to dzień dziecka i jem co chcę.
Trening:
Trenuję w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, sobota.
Co tydzień używam inny trening, zmieniając/dodając ćwiczenia,
Po każdym treningu aeroby, co tydzień dodaję 5 minut aerobów aż do godziny, teraz jestem na etapie 30 minut.
Aktualnie trenuję w następujący sposób.
Metoda izometryczna, czyli wolne, dokładne ruchy.
Przerwa między seriami to tylko 60 sekund ! Nie dłużej !
1. KLATA
Rozgrzewka: 15 minut CARDIO ! + Przysiady ze Sztangą z przodu 4x10
TRENING KLATKI:
4 serie po 13 powt. - czyli razem w jednej serii masz: 13+13+13+13 = 52 powt.
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce + pompki na poręczach lub bez + rozpiętki na poziomej ławce + przenoszenie sztangielki (patrz:
3 serie po 11 powt. - 11+11+11+11+11 = 55 powt.
Wyc. szt. na ławce pionowej 45 stopni + wyc. szt. na ławce pochylonej w DÓŁ ! + brama z góry rogi (patrz: http://www.K**.pl/sciaganie-krzyzowanie-linek-wyciagu-gornego-w-bramie-34206.html/)! + Wyciskanie sztangielek wąsko lężąc na poziomej ! (patrz:
) + rozpiętki na pionowej 45 stopni
ROZCIĄGANIE ĆWICZONYCH MIĘŚNI I KONIEC !
WTOREK: BARKI
ROZGRZEWKA: 15 MINUT CARDIO + OSTRA ROZGRZEWKA BARKÓW NA CIĘŻARACH 1-2 KG
5 s. po 10 powt. 50 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc + Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie sztangielek w przód leżąc + Unoszenie sztangielek w przód STOJĄC !
4s. po 8-10 powt. 32 - 40 powt.
Arnoldki + Wyc. Sztangi STOJĄC tzw. żołnierskie wyciskanie z przed barków ! + Wyc. SZTANGI SIEDZĄC zza barków ! + SZRUGSY + Krzyżowanie linek na bramie, odwodzenie w tył barków - Linki łapiesz odwrotnie, czyli lewa do prawej, prawa do lewej i odwodzisz barki w tył
rozciąganie MIĘŚNI KTÓRE BYŁY ĆWICZONE
Czwartek: PLECY
ROZGRZEWKA: CARDIO 10 MIN. + 3x 10 martwy ciąg na ugiętych nogach, i zaczynam trening
4 s. po 10-12 powt. 40 - 46 powt.
Podciąganie wąski chwyt + ściąganie drążka do klatki wąski chwyt + przyciąganie rogów wyciągu dolnego: wąski chwyt + Pompki na poręczach
4 s. po 10 - 12 powt. 40-46 powt.
Podciąganie szeroki chwyt + ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt + przyciąganie rogów wyciągu dolnego:szeroki chwyt + Wiosłowane: szeroki chwyt
rozciąganie
PIĄTEK: NOGI
Rozgrzewka: CARDIO 15 MIN. + PRZYSIAD SUMO 4X10
5. po 14-16 powt.
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC + COŚ Z MASZYNĄ NA TYŁ UD + ODWODZENIE NÓG + PRZYWODZENIE NÓG NA MASZYNACH
4S. po 10-12 powt.
PRZYSIAD SZTANGA ZZA KARKU + PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE + PRZYSIAD SUMO + WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE
ROZCIĄGANIE !
KONIEC bez cardio :)
SOBOTA lub NIEDZIELA
Biceps + Triceps
Rozgrzewka: CARDIO 15 MIN. + WYKROKI 3X10
5s. po 12- 14 powt.
Wyciskanie francuskie (czacho łamacze) leżąco + wyc. francuskie siedząc (jednorącz: sztangielka) + Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt) + Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlietewniku
4s. po 14-18 powt.
pompki na poręczach + ćwiczenie z filmiku (przewiń: od 5 minut) ->
+ prostowanie przedramion na lince (brama) + Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku + Uginanie przedramiot sztangielką (jednorącz) na modlitewniku chwytem młotkowym (młotkowe !)
CM3(Trec)
L-carnitine(Trec)
BCAA 2000( Universal)
Glutamina (uniwersal)
AAKG mega hardcore(Trec)
protein 80(Hi-tec nutrition)
i Carbo(Fit max)
Chcę to zażywać w następujący sposób:
nadczo: CM3 x4
przed treningiem:
AAKG x8
BCAA x2
Pomiędzy treningiem siłowym a aerobowym:
BCAA x2
po treningu:
CM3 x4
Carbo
przed snem:
protein 80 z glutaminą.
Gdy skończy się AAKG chcę wziąść l-carnitine
Czy coś zmienić czy tak zostawic?
A może dodać do suplementacji l-carnitine teraz?