Prośba o ocenę diety

Witam.
Sprawa wygląda mniej więcej tak:
po ok 10cio letniej przerwie w ćwiczeniach chłopak wrócił do treningów. Zrzucił przez ostatni czas 25 kilo (w ok. pół roku). Ponieważ jestem kompletnym laikiem w kwestii dietetyki proszę o drobną pomoc czy taka dieta(poniżej) ma w ogóle ręce i nogi :)
podaję przykłady :

waga: 72kg
wzrost: 175cm
wiek: 31
ćwiczenia intensywne 3 dni w tygodniu

Dieta z naciskiem na węgle:

po przebudzeniu:
BCAA 10g

Śniadanie:
Białko jaja kurzego: 210 g
Żółtko: 30g
szczypiorek
cebula
ziemniaki 200g

kiwi 100g

2gi posiłek:
indyk pierś 300g
ryż brązowy 100g
marchewka świeża 30g

3ci posiłek:
indyk pierś 200g
ryż brązowy 50g
pomidorki koktajlowe 50g
ogórek świeży 50g

4ty posiłek:
kurczak pierś 200g
ryż brązowy 50g
pomidorki koktajlowe 50g
ogórek świeży 50g

5ty posiłek:
kurczak pierś 100g
indyk pierś 100g
marchewka świeża 20g

6ty posiłek:
stek, rostbef 250g
chrzan ok 6g

przed snem:
migdały 30g
białko system protein 80 40g

zużytej oliwy: 10g

suma: 2 736 kcal b: 306 g ww: 209 g tł: 75 g
mam trudność z podbiciem kcal do 3000. Nie chce podbijać zbytnio węgli(z tego co wiem powinno być w granicach 300g) bo boję się efektu jojo(po utracie wagi) a białko też jest w najwyższej granicy... Minus też jest w ilości ryżu itp, ciężko przejeść :) czym można by dobrze podbić kalorie? Do całości dorzucam 2kapsułki tranu z Olimpu, Animala na stawy, Olimp Multiple Sport i magnez(też z olimpu) w dni treningowe + Olimp Profi Mass 100g


Dieta z naciskiem na tłuszcze:

po przebudzeniu:
BCAA 10g
banan 100g

Śniadanie:
Białko jaja kurzego: 210 g
Żółtko: 30g
szczypiorek
cebula
ziemniaki 200g

jagody goji 10g

2gi posiłek:
kurczak pierś 250g
Mix sałat z rukolą 10g
pomidorki koktajlowe 100g
ogórek świeży 50g
czosnek świeży
olej lniany 10g(do sałatki)

3ci posiłek:
kurczak pierś 250g
Mix sałat z rukolą 10g
pomidorki koktajlowe 100g
ogórek świeży 50g
czosnek świeży
olej lniany 10g(do sałatki)


4ty posiłek:
schab 200g
cebula 10g
brokuł 100g
pestki dyni 30g

orzechy arachidowe 30g

5ty posiłek:
stek, rosbef 250g
chrzan 6g

przed snem:
migdały 30g
białko system protein 80 40g

zużyta oliwa: 10g

suma: 2 939 kcal b: 291 g ww: 92 g tł: 156 g Tak jak wcześniej do całości dorzucam Animala na stawy, Olimp Multiple Sport i magnez(też z olimpu) w dni treningowe + Olimp Profi Mass 100g

Są to tylko przykłady: w diecie są też ryby świeże(głównie pstrągi, dorady, nie hodowlane), wędzonych. Unikam nabiału


Ps.Czy przy diecie Low Carb trzeba bezwzględnie obniżyć przez pierwsze tygodnie węgle do 30tu gram? czy można je utrzymywać na poziomie 90-100g i resztę dobijać tłuszczami(do 3000kcal). Skłaniałabym się bardziej ku wersji LC, smaczniejsza, mniej trzeba jeść no i podobno zdrowsza. Pytanie czy można na niej bezterminowo przebywać. Minusem są ceny orzechów itd. W związku z tym zastanawiam się również nad dietą zbilansowaną: z dni treningowe dobijać węglami a w zwykłe tłuszczami.

Generalnie w miarę możliwości oczekuję wzrostu suchej masy mięśniowej bez zbytniego zalewania..

Z góry dziękuję za wszelką pomoc :)

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html  wrzuć diete wg tego

nie trzeba schodzić do 30 g
bezterminowo nie, bo przecież zmieniają się cele, metabolizm itp

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

Witam, wersja poprawiona:

1.bcaa na czczo nie muszą być chyba że masz aero
2. profit daj po treningu
3. warzyw nie musisz liczyć do bilansu
4. za dużo białka zmniejsz do 2 g na kg
5. nie wyrzucaj żółtek
6. więcej węglowodanów