Split- partia 2x w tygodniu

Siema. Chialbym zaczac cwiczyc owym planym. Prosze o ocene i uwagi :)

Dzień 1:
klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Dzień 2:
nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad ze sztanga 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie sztangielki w opadzie 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem “młotkowym” 3s

Dzień 3:
klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli siedzac 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s

Dzień 4:

nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Wiek- 23

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 86


Wzrost : 189

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 lat ( nieprzerwany od roku)

Uprawiane inne sporty : pilka nozna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : masowka ( + 400 kcal)

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split 3 x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad okolo 100 lekko , mc 120, WL 90

Uważasz, że 3 serie to trening lekki, a 4 to już ciężki ?

Pomieszaj ćwiczenia.W dniach ciężkich siłowe w zakresach 5-8p, zaś w dniach lekkich ćwiczenia uzupełniające po 10-12p.Coś ala PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).Poczytaj o założeniach tego programu.

Czyli zwiekszyc ilość serii w dni "cięŻkie" np do 5?
Pomieszac cwiczenia tzn?

Up

Ilosc serii nie ma tak wielkiego znaczenia.Istotniejsza jest metoda progresji i procent ciezaru maksymalnego.