Push:
1. Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 10
2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 10
3. Francuskie wyciskanie hantli zza glowy siedzac 2 x 10
4. Przysiady bułgarskie / hack przysiady 3 x 10
Pull:
1. Podciąganie na drążku 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10
3. Uginanie sztangą prostą 2 x 10
4. Mc 3 x 10
5. Allahy z uzyciem powerband 3 x 15
Ankieta:
Płeć : m
Wiek : 28
Waga : 76
Wzrost : 175
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy masy (zaczynalem z waga 65 kg)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, brak stojaków
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
1. klatka, triceps
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8
- przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
- pompki francuskie 3 x 12
- francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12
- brzuszki
2. plecy, biceps
- podciąganie podchwytem 4 x 10
- wioslowanie hantla w opadzie 4 x 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
- skłony ze sztangą na barkach 3 x 12
- martwy ciag 3 x 12
- uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x 12
- uginanie przedramion mlotkowo 3x 12
- uginanie o kolano 3 x 12
- scyzoryki
3. nogi barki
- brzuszki
- przysiady hack 4 x 12
- zuraw 4 x 8
- wykroki 4 x 12
- wzniosy hantli w bok w opadzie tulowia 4 x 12
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- wzniosy hantli w bok 4 x 12