ogień
| Płeć | Mężczyzna |
| Wiek | 25 |
| Waga | 65 |
| Wzrost | 171 |
| Cel treningowy | Ciało atlety (aktualnie masówka) |
| Staż treningowy | 2 meisiące |
| Uprawiane inne sporty | Kiedyś regularnie, teraz nie |
| Dostępny sprzęt | Ławka, sztanga, hantle, belka na poddaszu do podciągania :) |
| Dieta | B 2.5 / W 4.3 / T 1.0 |
| Wady postawy | Skrzywienie kręgosłupa - 1 noga dłuższa :) |
| Suplementy | NIE, nie mogę |
Witam, proszę serdecznie o ocenę, opinie, porady.
Zawsze uprawiałem sport piłka nożna, karate, siatka, bieganie, sporty zimowe - regularnie. Jednak z pewnych przyczyn miałem parę lat przestoju, bardzo spadłem na wadze. Pół roku temu postanowiłem zacząć pracować nad swoją sylwetką, 2 miesiące temu przystąpiłem do dzieła.
Jestem na diecie 2.5g białka, 4.3g węglowodanów, 1g tłuszczy na każdy kilogram masy ciała. Nie korzystam z żadnych suplementów i też nie zamierzam się przekonywać do nich z przyczyn osobistych.
Trenuję 3 razy w tygodniu, w domu. Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, stojaki, hantle, sztangę i belkę na poddaszu (więźba dachowa) na której mogę się podciągać. Każdy trening rozpoczynam solidną rozgrzewką i rozciąganiem partii którą będę trenować.
Pierwsze treningi zaczynałem od samej sztangi i sztangielek z ewentualnym znikomym obciążeniem i tak z tygodnia na tydzień dokładam sobie ciężarów, cały czas zwracając mocną uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń.
Mój aktualny cel to wypracowanie solidnej masy mięśniowej z możliwie jak najmniejszą ilością tłuszczu.
Moja rozpiska tygodniowa :
Pon. : klatka + triceps
-wyciskanie poziom 4 x 8 (ostatnie 2 tygodnie skos dodatni 15stopni)
-rozpiętki poziom 4 x 8 (ostatnie 2 tygodnie skos dodatni 15stopni)
-pompki w podporze tyłem 3 x 12
-wyciskanie francuskie w siadzie hantlem 3 x 8
Śr. : nogi + barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
-hack przysiady ze sztangą 4 x 8
-wspięcia na palce 8 x 12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 12
-unoszenie hantli bokiem w górę 2 x 12
Pt. : plecy + biceps
(oryginalnie w planie było podciąganie szerokim nachwytem + wiosłowanie sztangą, jednak nie dałem rady nawet 1 raz się podciągnąć - teraz też jeszcze nie zrobię serii pełnej - 5powt max)
-wiosłowanie sztangą 4 x 8
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 x 8
-uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 x 8
Obciążenie dobieram tak że niekiedy nie jestem w stanie ostatniej serii dokończyć bez przerwy na 3 szybkie oddechy. Z każdym treningiem robię progres.
Na początku zrobiłem sobie zdjęcia i pomiary. Rosnę powolutku, ale mam 2 zastrzeżenia.
1. Delikatny regres w przedramieniu - myślałem, że przedramię ćwiczy się podczas wielu innych ćwiczeń, więc nie będzie potrzebować dodatkowego ćwiczenia na tę partię, jednak obwód zmalał o jakieś 0,3 cm - może to też kwestia słabego 1 pomiaru ?
2. Zaczyna mi brzuch zalewać tłuszczem.
Myślę, że dołożę po prostu w pon. 4 serie na brzuszek w piątek 2 serie na przedramię. Dobrze myślę ?
Najważniejsza dla mnie kwestia.
Kieruję się do szanownego grona użytkowników tego forum z prośbą o poradę.
Kontynuować trening z tą rozpiską zwiększając ciężary, czy zacząć już dokładać sobie serii lub dodatkowych ćwiczeń na dane partie. Są jakieś reguły, którymi powinienem się kierować ?
Pozdrawiam i dziękuję za poświęconą uwagę.
Zmieniony przez - ogień w dniu 2015-08-20 19:01:29
Zmieniony przez - ogień w dniu 2015-08-20 21:48:17
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Redstorm
