kamlaw
Witam od kiedy pamiętam mam problem z ćwiczeniem "zginanie rąk za głowę w siadzie bez oparcia". A mianowicie jak ćwiczę triceps korzystając z innych ćwiczeń nie odczuwam żadnych dolegliwości. Tymczasem jak korzystam z ww. ćwiczenia to odczuwam dolegliwości w głowie długiej lewego tricepsa. A mianowicie czuję naprężenie, pieczenie w końcu dość silny ból. Gdy przestaję ćwiczyć ból momentalnie ustępuje. Nie ma problemu w drugim tricepsie ani przy innych ćwiczeniach. Jakie może być źródło tego problemu?
Podczepię też od razu pytanie o typ budowy ciała. Nie jestem chudzielcem chociaż mam dość szczupłe kości (ektomorfik), nie jestem na pewno krępy (endomorfik) i nie miałem nigdy problemu z bardzo szybkim tyciem. Jak się zapuszczałem to zbierało się trochę więcej oponki na brzuchu. W najlepszym okresie treningowym na gainerach w niecałe pół roku (5 miesięcy) zrobiłem ponad 12kg masy z czego nie przyrosło mi tkanki tłuszczowej a nawet spadło o kilka procent pomimo tego, że praktycznie nie stosowałem aerobów. Mam szerokie barki i nawet pomimo kilku miesięcy bez treningów wcięcie w talii (jak ćwiczyłem było dużo lepiej) i węższe od barków biodra. Czy to możliwe, że mam szczęście być mezomorfikiem? Pytam bez kozery gdyż chcę dopracować dietę (na razie 6 posiłków dziennie) i wybrać odpowiedni trening. Myślałem o treningu obwodowym 3x w tygodniu z małym dodatkiem aerobów.
1 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławeczce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzuch 3 serie do zmęczenia
2 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławeczce skos około -
- 70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia
3 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia
Generalnie mam na celu przybierać na masie ale ograniczając otłuszczanie się. Po osiągnięciu celu 95kg będę chciał zmienić trening celem wyrzeźbienia się ok. 85 kg. Nie zależy mi na jak największej masie mięśniowej tylko na sile, ładnej rzeźbie i sprawności ogólnej.
Podczepię też od razu pytanie o typ budowy ciała. Nie jestem chudzielcem chociaż mam dość szczupłe kości (ektomorfik), nie jestem na pewno krępy (endomorfik) i nie miałem nigdy problemu z bardzo szybkim tyciem. Jak się zapuszczałem to zbierało się trochę więcej oponki na brzuchu. W najlepszym okresie treningowym na gainerach w niecałe pół roku (5 miesięcy) zrobiłem ponad 12kg masy z czego nie przyrosło mi tkanki tłuszczowej a nawet spadło o kilka procent pomimo tego, że praktycznie nie stosowałem aerobów. Mam szerokie barki i nawet pomimo kilku miesięcy bez treningów wcięcie w talii (jak ćwiczyłem było dużo lepiej) i węższe od barków biodra. Czy to możliwe, że mam szczęście być mezomorfikiem? Pytam bez kozery gdyż chcę dopracować dietę (na razie 6 posiłków dziennie) i wybrać odpowiedni trening. Myślałem o treningu obwodowym 3x w tygodniu z małym dodatkiem aerobów.
1 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławeczce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzuch 3 serie do zmęczenia
2 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławeczce skos około -
- 70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia
3 dzień treningowy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia
Generalnie mam na celu przybierać na masie ale ograniczając otłuszczanie się. Po osiągnięciu celu 95kg będę chciał zmienić trening celem wyrzeźbienia się ok. 85 kg. Nie zależy mi na jak największej masie mięśniowej tylko na sile, ładnej rzeźbie i sprawności ogólnej.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
