Trening na mase (pomoc)

Witam, na początku lipca skończyłem swój plan treningowy łączony od dzisiaj chciałbym zacząć trening na mase aktualnie 65kg przy 172cm cel: 70kg, będę brał regularnie kreatyne a dla uzupełnienia diety mass shocker. Nie wiem czy niżej podany plan (+ ABS codziennie po treningu) spełni oczekiwania czy lepiej ułożyć jakis push-pull-legs Z góry dziękuję za odpowiedz i bardzo mi zależy na pomocy bo chciałbym dzisiaj zacząć pozdrawiam !
Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4
6 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4
6 – 8
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma)
3
10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto
4
10
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt)
4
6 – 8
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc
3
8 – 10
Pompki na poręczach
2
8 – 10


Wtorek - Plecy i Biceps
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4
6 – 8
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem)
4
Jak najwięcej *
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)
3
8 – 10
Martwy ciąg
4
6 – 8
Biceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
4
6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc
2
8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano
2
8 – 10
Czwartek - Uda
Czterogłowy uda
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku
4
8 – 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45°
3
6 – 8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4
8 – 10
Dwugłowy uda
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg na prostych nogach
3
6 – 8
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
3
8 – 10


Piątek – Barki i Łydki
Barki, Szrugsy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4
6 – 8
Unoszenie hantli bokiem w górę
4
8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4
10 – 12
Wyciskanie sztangielek siedząc
2
6 – 8
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”
4
8 – 10
Łydki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”)
3
12 – 15
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)
3
6 – 8



Zmieniony przez - Oxemen w dniu 2015-08-31 10:59:11

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

Trening masz w porządku jeśli oczywiście jesteś gotowy na partię raz w tygodniu. Daj tylko ten martwy na początek treningu