lwwl3
***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 26
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jakies 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
nie sprawdzam
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE: jak najczystsza masa mięśniowa
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 (poźniej wg postępów ewentualna zmiana treningu)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - 12 tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: b/u
PRZEBYTE KONTUZJE: b/u
ALERGIE: b/u
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja low carb (waga z 84 do 76)
PODAZ KALORII: 2100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 160
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 90-100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 120-150
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: zaczynam od 2600 i wg postępów +100 kcal tyg.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: wg postępów (dodawane kcal z ww)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (jabłczan kreatyny, białko)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam
Po redukcji pora złapać trochę czystego mięsa, zależy mi na jak najczystszej masie mięśniowej, stąd podaż kcal zaczynam od 2600. Mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe, chciałbym spróbować z push-pull-nogi.
Pull:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s 4-6
2. Martwy ciąg 4s 4-6
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem 4s 6-8
4. Ściąganie wyciągu górnego 3s 8-10
5. Wznosy tułowia z opadu 2s max
5. Uginanie ramion sztangą/hantlami stojąc 4s 6-8
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 10
Push:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 4-6
2. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
3. Pompki na poręczach 4s 6-8
4. Wyciskanie hantli 4s 6-8
5. Unoszenie hantli na boki 3s 6-8
6. Unoszenie hantli z opadu 3s 6-8
7. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej/ wyciskanie francuskie 4s 6-8
8. Prostowanie ramienia z opadu tułowia (z hantlem) 3s 6-8
Leg:
1. Przysiad ze sztangą 4s 4-6
2. Wykroki 4s 6-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 4-6
3. Prostowanie na maszynie 3s 8-10
4. Syzyfki 3s max
5. Wspięcia na palce 4s max
Da rade taki plan?
NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 26
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jakies 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
nie sprawdzam
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE: jak najczystsza masa mięśniowa
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 (poźniej wg postępów ewentualna zmiana treningu)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - 12 tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: b/u
PRZEBYTE KONTUZJE: b/u
ALERGIE: b/u
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja low carb (waga z 84 do 76)
PODAZ KALORII: 2100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 160
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 90-100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 120-150
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: zaczynam od 2600 i wg postępów +100 kcal tyg.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: wg postępów (dodawane kcal z ww)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (jabłczan kreatyny, białko)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam
Po redukcji pora złapać trochę czystego mięsa, zależy mi na jak najczystszej masie mięśniowej, stąd podaż kcal zaczynam od 2600. Mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe, chciałbym spróbować z push-pull-nogi.
Pull:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s 4-6
2. Martwy ciąg 4s 4-6
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem 4s 6-8
4. Ściąganie wyciągu górnego 3s 8-10
5. Wznosy tułowia z opadu 2s max
5. Uginanie ramion sztangą/hantlami stojąc 4s 6-8
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 10
Push:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4s 4-6
2. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
3. Pompki na poręczach 4s 6-8
4. Wyciskanie hantli 4s 6-8
5. Unoszenie hantli na boki 3s 6-8
6. Unoszenie hantli z opadu 3s 6-8
7. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej/ wyciskanie francuskie 4s 6-8
8. Prostowanie ramienia z opadu tułowia (z hantlem) 3s 6-8
Leg:
1. Przysiad ze sztangą 4s 4-6
2. Wykroki 4s 6-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 4-6
3. Prostowanie na maszynie 3s 8-10
4. Syzyfki 3s max
5. Wspięcia na palce 4s max
Da rade taki plan?
Krzysztof Piekarz
