Ocena treningu Góra-Dół Siła-Hipertrofia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: walker1707
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD RAMIENIA: 35,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,2
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 90,6
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 123,5
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 3x126kg
MARTWY CIĄG: 3x140kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1x100kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 12 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 24

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 5 miesięcy, Revers z 2200kcal 1 miesiąc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: (redukcja)
PODAZ KALORII: 2200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g/kg

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: (między redukcją, a masą był rewers)
DT:
PODAZ KALORII NA START: 3800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2g/kg [155g]
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,9g/kg [130g]
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7,5g/kg [500g]

DNT:
PODAZ KALORII NA START: 2200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,5-1,8g/kg [100-120g]
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,55g/kg [176g]
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 0,72g/kg [50g]

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna, Beta-alanina, cytrulina, leucyna, węgle w prochu, białko w prochu, D3+K2, omega-3, lecytyna, witaminy+minerały, ZMA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Okazyjnie - kofeina, AMP citrate

Dodatkowe info: Oporne barki i ramiona

Góra - siła:
1. Push-press 3-6 RAMPA
2. Podciąganie nachwytem 3-6 RAMPA
3. Wyciskanie płasko sztanga 7-8s x 3-5p
4. Wyciskanie skos dodatni sztangielki 2-3s x 6-10p
5. Wiosło podchwyt 3-4s x 6-10p
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4s x 6-10p
7. Uginanie ramion ze sztangą 2-3s x 6-10p
8. Czachołamacze 2-3s x 6-10p

Dół - siła:
1. Przysiad tylni 3-5p RAMPA
2. MC 3-5p RAMPA
3. Wypychanie na suwnicy 3-5s x 8-12p
4. Uginanie leżąc 3-4s x 8-12p
5. Wspięcia na palce siedząc 5-6s x 15-20p

Góra - hipertrofia:
1. Drążek nachwyt 6-8 RAMPA
2. Wyciskanie płasko sztanga 3-5s x 8-12
3. Pompki na poręczach 3-4s x 8-12p
4. Wiosło półsztangą 3-4s x 8-12p
5. Wyciskanie żołnierskie + wznosy bokiem 4-6s x 8-12p [seria łączona]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3s x 8-12p
7. Pompki w podporze tyłem 2-3s x 8-12p
8. Uginanie ramion + prostowanie ramion na wyciagu 2-3s x 8-12p [seria łączona]

Dół - hipertrofia
1. Przysiad ATG 4-6s x 8-12p
2. Wykroki 3-4s x 10-15p (liczba powtórzeń przypadająca na nogę)
3. MC na prostych nogach 3-4s x 8-12p
4. Prostowanie siedząc + uginanie leżąc 3-4s x 8-12p [seria łączona]
5. Wspięcia siedząc 1x100p AFAP
6. Wypychanie palcami na suwnicy 5-6s x 20-30p



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-09-25 20:30:38

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-09-25 20:31:11

plan wydaje się w miarę, z tym, ze przysiad i mc w dniu siły bym przedzielił jakimś ćwiczeniem[wypychaniem na suwnicy] tak żeby plecy nieco odpoczęły... dobra jest to metoda bo sam ją niejednokrotnie sprawdziłem... a i rozumiem, że podciągniesz się na drążku tak do ośmiu razy w seriach....? jeśli jest inaczej to raczej w dniu masy nie schodź poniżej ośmiu powt. w tym ćwiczeniu.

Dzięki za odpowiedz
Zrobię tak jak mówisz - przedzielę siady i mc wypychaniem
Co do podciągania to bez obciążenia podciągam się 14-16 razy
Zmienię w takim razie podciąganie na zakres co najmniej 8 powtórzeń

możesz robić i po osiem tego podciągania- można -jak robisz z zapasem- skrócić przerwy, wydłużyć czas wykonana[ruch negatywny], zmienić formę na trudniejszą itp...

Myślałem, żeby po prostu podwiesić ciężar, gdy będzie za lekko

możesz, jednak z doświadczenia wiem, ze nie jest to długo konieczne- był czas, ze spokojnie mogłem wykonać i 30 i więcej powt. a ograniczałem się do 8-10 perfekcyjnie wykonanych bo podciąganie podciąganiu nierówne szczególnie gdy zależy nam na zaangażowaniu -i to w jak największym stopniu- właściwych mięśni.

Dzięki za rady
Więc postawię na technikę, ew spowolnię czas ruchu negatywnego

...tak, zresztą próbować można różnie w poszczególnych mikrocyklach- myślę, ze świetnym będzie "utrudnieniem" ale naprawdę pobudzającym do pracy najszersze takie małe dwa triki ; pierwszy to wypinanie klatki ku przodowi więcej jeszcze niż przy normalnym wykonywaniu, drugim zaś niejako wypychanie łokci, jakby jeszcze bardziej na boki i do tyłu[oczywiście za bardzo to się nie da ale samo ich ukierunkowywanie na taki manewr już dużo daje].