DIETA:
1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
3 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
4 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
5- 200g piersi z indyka + 30g orzechów włoskich
Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g)) - 200g
- białka z jaj 350g
- chude ryby 220g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 350g krewetek
- 200g twarogu(czasem serek wiejski light 350g)
- wędlina z pieri z indyka lub innego mięsa -200g
Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g
-ziemniaki pieczone 200g
-bataty -słodkie ziemniaki 200g
WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku
OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie
-avocado 50g jest zamiennikiem do 10ml oliwy
NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru
TRENING
Założenia.
- Trenujemy 3x w tygodniu(przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami)
- Przed treningiem rozgrzewka 7-10 min
- Przerwy do 1 min (trening ma być bardzo intensywny)
- Po treningu 30 min aeroby - szybkie chodzenie, bieganie itp.
A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Ugianie nóg na maszynie (12,10,8)
4.Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8)
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20
B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8)
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8)
C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12)
3.Sciaganie linek na bramie(12,12,12,12)
4.Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20