Split do oceny + superserie , dropsety

PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 12miesięcy
CEL- masa

ogólnie na siłowni trenuję już ok 3 lata, jednak bez przerw 12 miesięcy .
poniżej podaje plan jaki sobie ułożyłem, prosiłbym o ocenę oraz podpowiedz w jaki sposób mogę tu zastosować drop sety oraz superserie.

Dzień 1 - nogi +barki
- przysiady 4x8
- suwnica 3x8 -
- prostowanie w siadzie 3x8
- uginanie w leżeniu 3x8 - 30
- wyciskanie sztangi z przed klatki 4x10 -
- arnoldki 3x10 -
- unoszenie hantli bokiem 3x10 -

wolne

Dzień 2 - klatka + biceps
- wyciskanie sztangi płasko - 4x6
- wyciskanie hantli skos - 4x6
- rozpiętki - 4x6 -
- wyciskanie głową w dół

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x6 -
- uginanie przedramion z hantlami 4x6
- uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 2x6

wolne

Dzień 3 plecy + triceps
- podciąganie 3x max
- wiosłowanie szeroko wyciag - 3x6 -
- przyciąganie linki wyciągu górnego w klęku 4x10
-szrugsy

- pompki na poręczach 3x10
- ściąganie linki 4x12

wolne
wolne

To połączenie jest do **** ;) Myślisz o drop setach jak sam plan jest lipny i ankieta trochę uboga :/ Albo split na 4x z oddzielnym dniem na nogi jeżeli koniecznie chcesz splita albo rozpisz jakiś FBW ew push pull (push pull byłby według mnie dobrym rozwiązaniem)

A trenuj i zbieraj doświadczenie.Osobiście nogi zostawiłbym same, zaś barki wrzucił po klatce.
Jednak warto próbować różnych rozwiązań-nawet tych z pozoru kiepskich

Pomożecie z jakimś push pull ew poprawa tego, niestety tylko trzy dni mam w tygodniu do dyspozycji.

Ja bym leciał tym FBW jakiś gotowiec ale wydaje się ok ;)
A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Ew jakiś push pull np ten:
PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Są to treningi 3x w tyg jak byś miał 4x możliwość to i tego push pulla na 4x można przerobić