PoTreningu
Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania: część 3
Jedną z podstawowych wątpliwości, jakie mają kobiety próbujące uporać się z zaburzeniami miesiączkowania jest ustalenie odpowiednich dla tego celu proporcji makroskładników. Dużo się mówi o tym, że niskie spożycie tłuszczu prowadzi do dysregulacji cykli miesięcznych. Z kolei węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowych poziomów - leptyny i trójodotyroniny. W tym artykule zajmę się makroskładnikami i jak obiecałem zaproponuję rozwiązania umożliwiające ograniczenie wydzielania hormonów stresu podczas intensywnych treningów.
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Węglowodany
Niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia bardziej aktywnej biologicznie formy hormonu tarczycy - T3, czyli wspomnianej trójodotyroniny. Obok takiego przekonania niekiedy również można znaleźć bardziej szczegółowe informacje mówiące, że zmniejszenie spożycia węglowodanów poniżej 120 g na dzień prowadzi do upośledzenia konwersji tyroksyny (T4) do T3. W tym momencie przydałyby się dodatkowe wyjaśnienia.
Podwzgórze monitoruje, jakie są poziomy hormonów tarczycy i na tej podstawie wydziela tyreoliberynę (TRH), która następnie pobudza przysadkę do produkcji tyreotropiny (TSH). Przy niskich poziomach hormonów tarczycy podwzgórze (poprzez TSH) wysyła silny sygnał do przysadki, żeby „dać znać” tarczycy, że pożądane jest zwiększenie produkcji hormonów tarczycy. Tarczyca produkuje głównie T4. Tyroksyna to mniej aktywna forma hormonu tarczycy – dokładniej 5 x mniej aktywna niż T3. Poziom T3 ulega zwiększeniu głównie dzięki konwersji w różnych narządach i tkankach, wśród których jest wątroba, mięśnie szkieletowe, mózg i jelita. Tyroksyna może być przekształcana również do nieaktywnej formy - odwrotnej trójodtyroniny (rT3). Ciekawostka: około 20% T4 ulega konwersji do T3 w jelitach – z tego względu dbanie o mikroflorę jelitową jest ważne w kontekście utrzymywania T3 na prawidłowym poziomie [1].
Wracając do tematu - większość badań odnośnie wpływu węglowodanów na poziomy hormonów tarczycy została przeprowadzona w latach 70-80-tych. Bywa, że wnioski z tych badań wyciągane są zupełnie bezkrytycznie. Badania te posiadają jednak wiele ograniczeń, o których wypadałoby wspomnieć formując zalecenia. Po pierwsze, w części z tych badań głównymi źródłem tłuszczu w dietach wysokotłuszczowych (ubogich w węglowodany) były tanie, rafinowane oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 [2, 3, 4]. No cóż, badania były prowadzone w latach 70-80-tych – wtedy margaryna, olej sojowy i kukurydziany były postrzegane, jako zdrowsze alternatywy dla masła, jaj i oleju kokosowego. Problem polega na tym, że dziś (na szczęście) pewne poglądy uległy rewizji i dominujące źródła tłuszczów w dietach low-carb, paleo to właśnie masło, jaja i olej kokosowy – ubogie w kwasy tłuszczowe omega-6.
Po drugie, bardzo często badane diety były wyjątkowo ubogie w kalorie [5, 6, 7, 8]. Przykładowo w jednym z badań wykazano, że spożycie węglowodanów w ilości 120 g na dzień lub mniej przyczynia się do obniżenie poziomu T3 [5]. Właśnie na podstawie tego badania często formułowany jest wniosek, że spożycie węglowodanów nie powinno być niższe niż 120 g/dzień. Warto jednak zwrócić uwagę na szczegóły – badano trzy rodzaje diet: 360, 645 i 1200 kcal a uczestnikami były osoby otyłe.
Po trzecie – badania, o których mowa były najczęściej krótkoterminowe [10, 11, 12, 13]. W przypadku diet z ograniczeniem ilości węglowodanów odpowiednia adaptacja do wykorzystania nowych substratów energetycznych wymaga czasu (przynajmniej kilka tygodni). W jednym z nielicznych, a może jedynym badaniu gdzie dieta bardzo niskowęglowodanowa została prawidłowo zbilansowana odnotowano wzrost poziomu całkowitej i wolnej tyroksyny (FT4) oraz brak zmian w poborze T3 – niestety nie mierzono w tym badaniu całkowitej i wolnej trójodotyroniny (FT3) [14].
Jest jeszcze coś - według jednej z bardziej interesujących hipotez obniżenie poziomu T3 może spowalniać procesy starzenia się i wydłużać życie [15]. Badania w tym zakresie prowadził między innymi Dr. Luigi Fontana z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis – jeden z głównych naukowców zajmujących się obecnie wpływem restrykcji kalorii na długowieczność. W jednym ze swoich eksperymentów, Dr. Fontana wykazał, że długotrwała (3-15 lat) restrykcja kalorii (1779 +/- 355 kcal/dzień) przy adekwatnej podaży białka, witamin i składników mineralnych u zdrowych, szczupłych mężczyzn i kobiet przyczynia się do obniżenia T3 i FT3, ale co ważne nie powoduje obniżenia T4 i FT4 oraz wzrostu TSH i rT3. W dyskusji autorzy zwrócili uwagę, że u pacjentów z zespołem dyshormonozy tarczycowej z eutyreozą (ESS - euthyroid sick syndrome - syndrom, przy którym dochodzi do obniżenia poziomów hormonów tarczycy z powodów niezwiązanych z funkcjonowaniem tarczycy, czyli przykładowo w efekcie zmniejszenia konwersji T4 do T3) często występują nasilone procesy zapalne, które bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie poziomu T3. Ciekawe prawda? Nasilenie procesów zapalnych może mieć różne przyczyny: nieprawidłowy profil mikroflory jelitowej, choroby autoimmunizacyjne, infekcje, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, oporność insulinowa i leptynowa – tak, zgadza się wysoki poziom tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do obniżenia poziomów hormonów tarczycy, choć większość narzeka, że u nich jest odwrotnie.
Przeczytaj całość na PoTreningu: http://potreningu.pl/articles/4267/fitnessowa-sylwetka-a-zaburzenia-miesiaczkowania---czesc-3
Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-10-01 09:33:59
Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-10-01 09:34:53
Jedną z podstawowych wątpliwości, jakie mają kobiety próbujące uporać się z zaburzeniami miesiączkowania jest ustalenie odpowiednich dla tego celu proporcji makroskładników. Dużo się mówi o tym, że niskie spożycie tłuszczu prowadzi do dysregulacji cykli miesięcznych. Z kolei węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowych poziomów - leptyny i trójodotyroniny. W tym artykule zajmę się makroskładnikami i jak obiecałem zaproponuję rozwiązania umożliwiające ograniczenie wydzielania hormonów stresu podczas intensywnych treningów.
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Węglowodany
Niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia bardziej aktywnej biologicznie formy hormonu tarczycy - T3, czyli wspomnianej trójodotyroniny. Obok takiego przekonania niekiedy również można znaleźć bardziej szczegółowe informacje mówiące, że zmniejszenie spożycia węglowodanów poniżej 120 g na dzień prowadzi do upośledzenia konwersji tyroksyny (T4) do T3. W tym momencie przydałyby się dodatkowe wyjaśnienia.
Podwzgórze monitoruje, jakie są poziomy hormonów tarczycy i na tej podstawie wydziela tyreoliberynę (TRH), która następnie pobudza przysadkę do produkcji tyreotropiny (TSH). Przy niskich poziomach hormonów tarczycy podwzgórze (poprzez TSH) wysyła silny sygnał do przysadki, żeby „dać znać” tarczycy, że pożądane jest zwiększenie produkcji hormonów tarczycy. Tarczyca produkuje głównie T4. Tyroksyna to mniej aktywna forma hormonu tarczycy – dokładniej 5 x mniej aktywna niż T3. Poziom T3 ulega zwiększeniu głównie dzięki konwersji w różnych narządach i tkankach, wśród których jest wątroba, mięśnie szkieletowe, mózg i jelita. Tyroksyna może być przekształcana również do nieaktywnej formy - odwrotnej trójodtyroniny (rT3). Ciekawostka: około 20% T4 ulega konwersji do T3 w jelitach – z tego względu dbanie o mikroflorę jelitową jest ważne w kontekście utrzymywania T3 na prawidłowym poziomie [1].
Wracając do tematu - większość badań odnośnie wpływu węglowodanów na poziomy hormonów tarczycy została przeprowadzona w latach 70-80-tych. Bywa, że wnioski z tych badań wyciągane są zupełnie bezkrytycznie. Badania te posiadają jednak wiele ograniczeń, o których wypadałoby wspomnieć formując zalecenia. Po pierwsze, w części z tych badań głównymi źródłem tłuszczu w dietach wysokotłuszczowych (ubogich w węglowodany) były tanie, rafinowane oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 [2, 3, 4]. No cóż, badania były prowadzone w latach 70-80-tych – wtedy margaryna, olej sojowy i kukurydziany były postrzegane, jako zdrowsze alternatywy dla masła, jaj i oleju kokosowego. Problem polega na tym, że dziś (na szczęście) pewne poglądy uległy rewizji i dominujące źródła tłuszczów w dietach low-carb, paleo to właśnie masło, jaja i olej kokosowy – ubogie w kwasy tłuszczowe omega-6.
Po drugie, bardzo często badane diety były wyjątkowo ubogie w kalorie [5, 6, 7, 8]. Przykładowo w jednym z badań wykazano, że spożycie węglowodanów w ilości 120 g na dzień lub mniej przyczynia się do obniżenie poziomu T3 [5]. Właśnie na podstawie tego badania często formułowany jest wniosek, że spożycie węglowodanów nie powinno być niższe niż 120 g/dzień. Warto jednak zwrócić uwagę na szczegóły – badano trzy rodzaje diet: 360, 645 i 1200 kcal a uczestnikami były osoby otyłe.
Po trzecie – badania, o których mowa były najczęściej krótkoterminowe [10, 11, 12, 13]. W przypadku diet z ograniczeniem ilości węglowodanów odpowiednia adaptacja do wykorzystania nowych substratów energetycznych wymaga czasu (przynajmniej kilka tygodni). W jednym z nielicznych, a może jedynym badaniu gdzie dieta bardzo niskowęglowodanowa została prawidłowo zbilansowana odnotowano wzrost poziomu całkowitej i wolnej tyroksyny (FT4) oraz brak zmian w poborze T3 – niestety nie mierzono w tym badaniu całkowitej i wolnej trójodotyroniny (FT3) [14].
Jest jeszcze coś - według jednej z bardziej interesujących hipotez obniżenie poziomu T3 może spowalniać procesy starzenia się i wydłużać życie [15]. Badania w tym zakresie prowadził między innymi Dr. Luigi Fontana z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis – jeden z głównych naukowców zajmujących się obecnie wpływem restrykcji kalorii na długowieczność. W jednym ze swoich eksperymentów, Dr. Fontana wykazał, że długotrwała (3-15 lat) restrykcja kalorii (1779 +/- 355 kcal/dzień) przy adekwatnej podaży białka, witamin i składników mineralnych u zdrowych, szczupłych mężczyzn i kobiet przyczynia się do obniżenia T3 i FT3, ale co ważne nie powoduje obniżenia T4 i FT4 oraz wzrostu TSH i rT3. W dyskusji autorzy zwrócili uwagę, że u pacjentów z zespołem dyshormonozy tarczycowej z eutyreozą (ESS - euthyroid sick syndrome - syndrom, przy którym dochodzi do obniżenia poziomów hormonów tarczycy z powodów niezwiązanych z funkcjonowaniem tarczycy, czyli przykładowo w efekcie zmniejszenia konwersji T4 do T3) często występują nasilone procesy zapalne, które bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie poziomu T3. Ciekawe prawda? Nasilenie procesów zapalnych może mieć różne przyczyny: nieprawidłowy profil mikroflory jelitowej, choroby autoimmunizacyjne, infekcje, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, oporność insulinowa i leptynowa – tak, zgadza się wysoki poziom tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do obniżenia poziomów hormonów tarczycy, choć większość narzeka, że u nich jest odwrotnie.
Przeczytaj całość na PoTreningu: http://potreningu.pl/articles/4267/fitnessowa-sylwetka-a-zaburzenia-miesiaczkowania---czesc-3
Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-10-01 09:33:59
Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-10-01 09:34:53
1
Krzysztof Piekarz
Banan
anubis84
