Plan treningowy Push&pull ocena i korekcja

Siemka. Proszę o ocenę poniższego planu. Mam 19 lat, 187cm wzrostu i 70kg wagi. Na siłownię zacząłem chodzić 2 lata temu z dwoma 4-miesięcznymi przerwami, więc mój staż do najdłuższych nie należy. Nie jestem doświadczony w układaniu planów ten napisałem na podstawie planów innych znalezionych na forach. Efekty jakie osiągnąłem w czasie chodzenia na siłownie kompletnie mnie nie satysfakcjonują dlatego chciałbym mieć konkretny plan, który mógłbym realizować. Obecnie zaczynam okres masowy na reverse diet. Oto plan:


PUSH SIŁA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x5
BARKI:
OHP 3x5
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 3x5
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc 5x8-10
KAPTURY:
Szrugsy sztanga 3x15/20
BRZUCH:
Allahy 3x15
Skosy 3x20

PULL HIPERTROFIA
NOGI:
Przysiad 4x8-10
Wykroki 3s10-12
PLECY:
Podciąganie 4x8
Wiosłowanie hantlą 3x8-10
BICEPS:
Uginanie ze supinacją 4x10-12
ŁYDKI:
Wspięcia na palce 4x20-25

PULL SIŁA
PLECY:
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
BICEPS:
Uginanie sztangi 5x8
KAPTURY:
Szrugsy sztangielki 3x10
ŁYDKI:
Wspięcia na suwnicy 4x5-10


PUSH HIPERTROFIA
KLATKA:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 4x8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10-12
BRZUCH:
ABS
Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10
Skłony tułowia na maszynie 3x10

Poniedziałek: PUSH siła
Wtorek: PULL hipertrofia
Środa: rest
Czwartek: PUSH hipertrofia
Piątek: PULL siła
Sobota: rest
Niedziela: rest





Zmieniony przez - kwaku96 w dniu 2015-10-04 19:29:25

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


najpierw to


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-10-04 20:28:47