FBW dla początkującego do poprawy

Plan ściągnięty z jakiegoś forum i trochę przerobiony. Na siłownie chodzę od września. Wcześniej biegałem 2 lata i robiłem ćwiczenia wzmacniające nogi i korpus (deska). Kiedyś robiłem 6 Weidera ale czułem "strzyknięcia" w biodrach więc mam obawy przed ćwiczeniami na brzuch. Jakie powinienem robić i jak je wpleść w plan.

Mam 26 lat, 175 cm wzrostu i 76 kg wagi i pracuje fizycznie. Z racji pracy i 7-dniowego 3-zmianowego systemu pracy nie mogę sobie pozwolić na siłownie w konkretne dni tygodnia. Czy jest sens ćwiczyć 2 dni z rzędu czy lepiej zrobić 2-dniową przerwę.

Proszę żebyście napisali co myślicie o tym planie. Wplotłem w niego, w większości, ćwiczenia które już robiłem i czuje je "dobrze". Mój cel to masa, sprawność i siła w tej właśnie kolejności.



ZESTAW A
NOGI: PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 3S
PLECY: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3S
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 3S
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI W STANIU 3S
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI/SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE 2S
BICEPS: UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ STOJĄC 2S

ZESTAW B
NOGI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3S
PLECY: WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI / WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3S
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWKA SKOS 30ST (GŁOWĄ W GÓRĘ) 3S
BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3S
TRICEPS: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2S
BICEPS: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2S

ZESTAW C
PLECY: MARTWY CIĄG 3S
NOGI: WYKROKI 2S
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S
BARKI: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3S
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2S
BICEPS: UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2S


Co z podciągnięciami na drążku w różnych wersjach w przypadku kiedy będę w stanie zrobić to 2-4 razy? Zmienić na ćwiczenia z obciążeniem czy sztywno brnąć mimo małej liczby powtórzeń?
Co z doborem ciężaru w ćwiczeniach na barki? Czytałem, że powinno się wykonywać więcej powtórzeń ale mniejszym ciężarem? Co o tym myślicie? Jaka liczba powtórzeń będzie optymalna?

W B na nogi daj np. żurawia, na plecy podciąganie nachwytem, w C na biceps dałbym uginanie młotkowe.

Jeśli podciągniesz się 2-4 razy to potem wykonuj ruchy negatywne lub z pomocą tak aby osiągnąć zamierzoną ilość powtórzeń.

Co do ilości powtórzeń to wszędzie preferowałbym w zakresie 10-15

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.