Lat 21, wzrost 184cm, 83kg, staż 1,5 roku, w tym pare msc przerwy. Diete staram się trzymać jak tylko praca i studia pozwolą.
Co do supli to dawkowanie mam okej a to lista z czego korzystam: (czasem pojawia się jakiś gainer zeby w pracy dobijać)
Creatyna cm3 500g
Białko
Przedtreningówka z black wolfa (potrzebna na rozruch po 12h pracy)
Cel treningów to nabranie w miare możliwie czystej masy mięśniowej.
KLATKA: (Cwicze tym planem już około 1,5msc i zastanawiam się, czy nie wyrzucić hantli poziomych i wsadzić hantle skos góra, a suwnice zastąpić skos ujemny z gryfem(nigdy nie robiłem skosu ujemnego))
1 Wyciskanie hantli poziomo 12x10x10x8
2 Rozpietki 12x10x10x8
3 Suwnica skos góra 12x10x10x8
4 Brama góra 12x10x10x8
PLECY:
Po rozgrzewce ogólnej, podciągam podchwytem 4x 8/10x - nie wliczam jako cwiczenie, traktuje to jako rozgrzewke.
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x10x10x8 (progresja obciążenia)
2 wiosłowanie nachwytem 12x10x10x8
3 Ściąganie rogów(piramidki) do klatki 12x10x10x8
4 Martwy ciąg 12x10x10x8
5 Przyciąganie na maszynie do klatki (ściąganie łopatek siedząc)
6 Rozciąganie
Barki:
1 Wyciskanie hantli siedząc 12x10x10x8
2 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12x10x10x8
3 Unoszenie sztangielek przodek do góry 12x10x10x8
4 Tył barków na butterflayu
Tutaj dorzucam pare ćwiczeń na brzuch
Nogi:(zdarza się łączyć z barkami)
Przysiady ze sztangą na plecach 12x10x10x8
Wykroki ze sztangielkami 12x10x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10x8
Uginanie nóg leżąc (dwójki) 12x10x10x8
Po każdej poprawnie wykonanej technicznie serii staram się dodawać ciężar i zachowywać progresje.
Zmieniony przez - Wrobcio01 w dniu 2015-11-03 20:38:20