Ocena planu.

Płeć : mężczyzna

Wiek :18

Waga : 73-75kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : trening domatora, lafay przez około rok, pół roku przerwy i ostatnie 3 miesiące domator

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : narazie dwie hantle, za 1-2 miesiące sztanga i obciążenie toczone

Co myślicie o tym planie?
Góra1): 1.podciąganie wąski podchwyt z dodatkowym obciążeniem 5x5
2.pompki z obciążeniem 4x12-15
3.wyciskanie hantli 4x10-12
4.wiosło 1 hantlą 4x10-12
5.uginanie z supinacją 4x12-15
6.francuz hantlą 4x12-15

Dół: 1.przysiady 4x20
2.wykroki z hantlami 4x12-15 na nogę
3.przysiady bułgarskie 4x10
4.wspięcia na łydki 4x20

Góra2): 1. dipy z obciążeniem 5x5
2.podciąganie nachwyt 4x8-10
3.unoszenie hantli bokiem 4x12-15
4.szrugsy 4x12
5.uginanie młotkowe 4x12-15
6.kick-back 4x12-15
Myślałem jeszcze nad splitem z partiami ale nie wiem czy ma to sens przy sprzęcie który aktualnie posiadam.

EDIT: wrzucę jeszcze tego splita
Plecy+biceps
Podciąganie podchwyt wąski z obciążeniem 5x5
Podciąganie nachwyt 4xmax
Szrugsy 4x12-15
Wiosło 1 hantlą 4x12
Uginanie z supinacją 3x10-12
Uginanie młotkowe 3x10-12
Uginanie o kolano 4x12-15

Klata-barki-triceps
Dipy z obciążeniem 5x5
Pompki 3 krzesła 4x12 (z obciążeniem)
Pompki szeroko 4x12 (z obciążeniem)
Wyciskanie hantli 4x12
Unoszenie bokiem 4x15
Francuz hantlą 3x10
Kick-back 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15

Nogi-brzuch
Przysiady 5serii
Wykroki 5serii
Bułgary 5 serii
RDL 5 serii
Wspięcia 5 serii
Unoszenie nóg na drążku 4x10

Zastanawiam się, który z planów będzie lepszy. Dzisiaj przetestowałem klata-barki-tric i jestem miło zaskoczony pompa na tricepsie i barkach ogromna. Jedynie klata troszkę mniej spompowana, ale jak będę miał już sztangę i obciążenie to i tak przy klacie będę bazował na pompkach, bo nie posiadam ławki.
Czekam na opinie i podpowiedzi. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - shooto w dniu 2015-11-04 18:36:18

Zmieniony przez - shooto w dniu 2015-11-04 18:36:55

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 




Pozdrawiam/

FBW lepsza opcji, ale tez popraw

Mógłbyś troszkę rozwinąć, bo nie bardzo rozumiem o co chodzi. Mam ułożyć fbw czy zmienić coś w góra-dół?

W temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz gotowego do użytku splita w tej konfiguracji.

Właśnie wzorowałem się na tym planie tylko, że nie posiadam ławki. Można zastąpić wyciskanie na płaskiej pompkami? Bo nawet jak kupię sztangę i obciążenie to na ławkę nie będzie mnie stać a kupować jakieś badziewie za gorsze to szkoda wyrzucać pieniądze w błoto.

wg mnie po 3 miesiacach domatora lepszy bedzie FBW