Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem planem tył/przód i mam zamiar pociągnąć go jeszcze przez 4 tygodnie (był sprawdzony w tym dziale). Po tym czasie chciałbym przerzucić się na 3dniowego splita. Robię to dlatego, że przy moim obecnym planie gdzie co trening miałem MC lub przysiady po prostu nie czułem się w pełni zregenerowany żeby dać z siebie max przy wyżej wymienionych na następnym treningu. Ułożyłem takiego splita:
1. Plecy + tył barków + biceps
2. Klatka + barki przód/bok + triceps
3. Nogi
1.
MC rampa 6
Podciąganie szerokim nachwytem rampa 5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-10-10-8
Unoszenie hantli w pochyleniu 3x15
Wiosłowanie w pochyleniu na wysokości barków 2x12
Uginanie sztangą łamaną podchwytem 12-10-10-8
uginanie jednorącz hantelką na modlitewniku 3x10
Młotki 3x10
2.
Dipsy rampa 6
Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-6
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę siedząc 12-10-8-6
Unoszenie hantelek w bok 3x12
Unoszenie w przód 3x12
Dipsy wersja tricepsowa rampa 6
Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego z linką 3x12
3.
Przysiad rampa 6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12-10
Wykroki 4x10
Uginanie na maszynie 5x12-10
+ łydki
Kolejność dobiorę tak aby przerwa między nogami a plecami była jak największa. Czy dobrze dobrałem ilość ćwiczeń/serii? Proszę o ogólną poprawę ewentualnych błędów, pozdrawiam