brak efektów

cześć
od połowy września masuję (tak naprawdę pierwszy poważny cykl), mimo że przybrałem po wakacjach kilka zbędnych kilogramów (all inclusive bezpośrednio po redukcji XD). 190cm wzrostu, waga wtedy ok. 85kg, teraz 89kg. niestety wszystko, co jem łatwo mi się odkłada, więc podbiłem tłuszcze. niestety, mimo dwóch miesięcy efektów nie ma absolutnie żadnych, nawet głupiej pompy mięśniowej. fbw, rozpiska i dieta niżej:

uginanie ramion ze sztangą 14-12
wyciskanie francuskie 14-12
podciąganie sztangi pod brodę 14-12
wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8
przysiady ze sztangą 12-10
wiosłowanie w podporze 12-10-8

z tym, że trening nóg zacząłem dopiero w piątek, miałem naderwane więzadła i okres rehabilitacji + regeneracji. taki fbw 3x w tygodniu, ćwiczenia na wolnych ciężarnych, czasem podmieniam, żeby zaatakować partie z innej strony.

I posiłek:

2 jajka
35g odżywki białkowej
70g mąki żytniej razowej
10g kakao nesquik
200g mleka
20g wiórków kokosowych
40g masła orzechowego

II, III, IV posiłek:

łyżka oliwy z oliwek
130g piersi z kurczaka
90g ryżu paraboiled/kaszy/makaronu

V posiłek:

200g serka waniliowego
200g twarogu półtłustego
20g masła orzechowego

sumarycznie:
3150kcal
T 106
W 323
B 216 (185 pełnowartościowego)

ilość białka jest zawzwyczaj stała (~2.1g/kgmc), ale często jest więcej tłuszczu, np. 130g do 280g węgli. taka dieta zapewniała mi przez ostatnie 6 tygodni 0,5kg na tydzień w górę (z wyjątkiem ostatniego, tutaj tylko 0,2kg, więc podbiłem z 3100kcal do 3200kcal).

pozdrawiam serdecznie!
Filip

ps. wiem, wiem, mało dwa miesiące, ale u mnie kompletnie nic się nie rusza z masą mięśniową. tylko fat tak naprawdę.

ps2.myślałem żeby przejść na split.



Zmieniony przez - Filippo9669 w dniu 2015-11-09 10:28:28

na poczatek wrzuc odzywianie w szablony z potreningu.pl oraz wypelnij ankiete dzialu Junior