- Przysiady 5x5
- Wyciskanie płaska 3x5
- Wyciskanie skos+ hantle 3x5
- Wyciskanie francuskie hantla 4x12
- żołnierskie 5 x 5
- Wspięcia na palce stojąc 3x15
- Wspięcia na palce siedząc 3x15
Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax
- Ściąganie drążka 3x12
- face pull 4x12
- Uginanie ramion sztanga 3x12
- Uginanie ramion hantle młotk 3x12
- Allachy 4x15
- unoszenie nóg w zwisie 3x15
Środa: wolne
Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA
- Prostowanie nóg 3x12
- Wykroki z hantlami 4x12
- Wyciskanie skos dodatni sztangą 4x12
- wyciskanie ławka pozioma hantle 4x12
- Rozpiętki 2x12
- Wyciskanie hantlii nad głowę siedząc 3x12
- wznosy w bok 4x12
- Wyciskanie francuskie hantla 4x12
- Wspięcia na palce 3x20 stojąc
- Wspięcia na palce 3x20 siedząc
Piątek: PULL ciężki - SIŁOWY
- martwy ciąg/sumo 4x6
- Uginanie nóg (dwugłowe) 3x10
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x6
- Uginanie ramion hantle 3x8
- Uginanie ramion ze sztangą 3x8
- Szrugsy 4x8
- Allachy 4x15
- deska - 2x1min
Staż 1,5 roku. Priorytet: góra, środek klatki, nogi