Trening nóg do oceny.

Witam, chciałbym żebyście ocenili mój plan.Chodzę na siłownie około 3 lat jestem zadowolony z efektów ale jest jeden problem przez ten czas i w ogóle nie robiłem nóg...tak wiem wiem.
Ale teraz postanowiłem podejść to tego poważne. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu ale od początku miesiąca dorzuciłem jeden dzień w którym skupie się tylko na nogach. Czy uważacie że taki plan jest wystarczający?

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 4 serie,8-10 powtórzeń
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)-4serie, 10-12 powtórzeń
3.PRZYSIADY WYKROCZNE- 4,serie 8-10 powtórzeń
4. ,,SYZYFKI" - 4 serie ,12 powtórzeń
5. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4 serie 8 powtórzeń
6. UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4 serie 10-12 powtórzeń
7. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie ok. 40 powtórzeń
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 4 serie ok. 30 powtórzeń





Płeć : mężczyzna
Waga : 76,5
Wzrost : 176
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 87
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 15%
Aktywność w ciągu dnia : 3x w tygodniu WF
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Diety brak ale staram się dobrze odżywiać (kg idą do przodu)
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Bardzo Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna
Stosowane wcześniej diety : brak




Zmieniony przez - SeyJey w dniu 2015-11-15 20:27:06

ankieta nie jest z tego działu- jeśli masz braki w podstawowym wytrenowaniu nóg to proponuje nie mnożyć ćwiczeń a skupić się na razie na podstawowych, tych dający najlepszy ich wzrost, jeśli raz w tygodniu to 2-3 ćwiczenia na grupę[czworogłowe i dwugłowe] a jeśli częściej to po dwa z mniejszą ilością serii- tutaj za bardzo mnożysz ćwiczenia podobne, może nawet w tej sytuacji niepotrzebne[a na pewno nie obydwa9syzyfki, prostowanie i jeszcze suwnica]

Przepraszam za ankietę pomyliłem się :) Dzięki za odpowiedż w takim razie odpuszczę sobie suwnicę, ale po 2 tyg takim planem widzę wyrażną różnicę w zarysie moich nóg :D A ile ćwiczeń stosować na dwugłowe, polecicie jakieś?


Zmieniony przez - SeyJey w dniu 2015-11-15 21:20:39

a czy ktokolwiek mówił abyś odpuszczał suwnicę... raczej prostowanie albo syzyfki[jedno z tych] w zamian za wyrzucone ćwiczenie dołóż jedną, dwie serie przysiadów, i tak samo uginania

Dzięki za sugestię w takim razie odpadają syzyfki i dorzucę 2 serie do przysiadów. Aa i zapomniałem dodać ze po uginaniu nóg robię to samo ćwiczenie tylko jedną nogą na przemian z drugą.

To nie rób tylko zostaw jedno uginanie

Jedno ćwiczenie na dwugłowe to nie za mało?

za mało ale wykonywanie podobnego chyba mija się z celem- daj mcnpn albo "zbieranie grzybków" i już będzie całkiem inny obraz

Jedno z uginaniem kolana i drugie z prostowaniem biodra.Atakuj więcej funkcji, a trening będzie bardziej kompletny.

A może spróbuj tym planem

Może spróbuj tym planem
Czworogłowy uda
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE (3 serie po 15-12-10)
-PRZYSIADY (5 serii 15-12-10-8-6)
-WYKROKI chodzone (3 serie po 15 na nogę)
-SUWNICA wypychanie (KĄT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (5 serii 15-12-12-10-8)
-UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po max powtórzeń)