REDUKCJA DO OCENY !!!

Witam was wszystkich.

Jako, że jest to mój pierwszy temat, który założyłem proszę o wyrozumiałość i każdą krytykę przyjmuje na klatę :)

Po połtora rocznych "bezpłciowych" treningach i nabraniu jednoczesnie masy mięśniowej jak i tłuszczowej przyszedłczas na poważne przemyślenia.

Plan, który tworzyłem przez ok 2 tygodnie oparty jest na wielu lekturach zapewne mąrych ludzi jak i tych mnie mądrych oraz czytając niezliczną ilość postów na tym zacnym forum.

Proszę o subiektywną ocenę oraz krytykę lub/i pochwały.

Zacznijmy od treningu:

Poniedziałek

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii trzyczęściowy drop set co serie odejmując ok 10 kg
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch

Środa

Plecy + Biceps

Martwy ciag na ugietych nogach (4 x 8 )
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Wioslowanie sztanga nadchwytem (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojac (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch

Piątek

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wyciskanie na maszynie (4 x 12-10-10-8)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wypychanie na maszynie (4x8 + dropset)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch

Ciężar dobrałem tak, ze w ostatniej serii lece do upadku mięśniowego.
Odpoczynek między seriami – 1 minuta
Po każdym treningu 30 minut kardio o stałym tempie 50-60% t.max
Plus w dwa dni nie treningowe również kardio 30-45 minut, dowolny rodzaj, bieg, rowerek, basen, aktywny spacer

Dieta

1 posiłek
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40gramów odzywki białkowej
-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
lub
-100 gramów pieczywa razowego najlepiej żytniego lub bułki takie same
- 2 całe jajka
- 100 gramów szynki z indyka/kurczaka
- pare plasterków pomidora, ogórka, sałata, pół plasterka zółtego sera
Lub
- 100 gramów pieczywa
- jajecznica z 2 całych jaj + 4 białek jaj
przyprawy wg uznania

2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół jabłka bądź grejpfruta
- kostka gorzkiej czekolady
lub
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40 gramów odzywki białkowej
- kostka gorzkiej czekolady

2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół jabłka bądź grejpfruta
- kostka gorzkiej czekolady
lub
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40 gramów odzywki białkowej
- kostka gorzkiej czekolady

2.posiłek
- 100 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół jabłka bądź grejpfruta
- kostka gorzkiej czekolady
lub
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40 gramów odzywki białkowej
- kostka gorzkiej czekolady

5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 100 gramów łososia
Albo
- 100 gramów wołowiny
- 10 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj
albo
- 40 gramów odzywki białkowej + 20 gramów masła orzechowego

Suple

Przed śniadaniem – (ok. 20 minut)
1 kaps L-Karnityna (popite zieloną herbatą) + 2 kaps Trec Clenburexin

Do 1 posiłku – 1 kaps OMEGA 3-6-9 + 500mg wapno + 1 kaps multiwitamina
Do 5 posiłku – 2 kaps OMEGA 3-6-9

Na 30 minut przed każda aktywnością fizyczną
1 kaps L- Karnityna + 2 kaps Trec Clenburexin
5 gramów BCAA
Po każdej aktywności fizycznej
30 gramów izolatu białka serwatki – 30 minut później jemy posiłek

Czekam niecierpliwie na pierwsze opinie

Plan jest mocno przeładowany.Ogranicz się do samych podstawowych ćwiczeń, a resztę załatwi już dieta.

Proponowałbym cos w tym stylu:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p


Co do diety-możemy doradzić ew. rozkład makroskładników i ich ilość.Dokładny jadłospis oceniają w dziale ODŻYWIANIE.