PLAN:
PONIEDZIALEK (klatka, tric)
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-8-6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 12-10-8
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12-10-8
wyciskanie francuskie hantli jednorocz 3x 10
SRODA (plecy, bic)
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4x 12 10 8 6
Przenoszenie sztangi za głowę 4x 12 10 8 6
martwy ciąg 4- 5
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-8
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt mlotkowy 3x 12-10-8
Uginanie przedramienia na modlitewniku hantlą 3x 12-10-8
PIATEK (nogi, barki, przedramie) - jezeli mi czas pozwala to barki + przedramie robie w piatek a same nogi w sobote.
przysiady ze sztangą na barkach 4x 5
wykroki 4x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x 15
martwy ciag na prostych nogach 4x 5
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12-10-8-6
*wyciskanie sztangi z zza glowy 3x 12-10-6
*unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x - 10x
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 12-10-8
*zginanie nadgarstków ze sztangą 3x 15