abdou2
Cześć, chciałbym poddać ocenie mój nowo ułożony plan treningowy Push/Pull 4 dniowy z podziałem na siłę i hipertrofię (5-6 powtórzeń a 10-15 powtórzeń). Czytając kilka artykułów wykombinowałem coś takiego jak poniżej wypisałem. Jestem głównie niepewny co do ilości serii na dane partie, czy jest dobra proporcja. Proszę o oceny i porady.
Ankieta na dole, a w skrócie o mnie- wiek 20 lat, staż 2 lata, cel masa mięśniowa, dieta jest, odżywki: kreatyna, bcaa, WPC.
Push ciężko:
-Siady 5serii
-Wykroki chodzone z hantlami 2s
-klata poręcze 4s
-wyciskanie płasko 3s
-wyciskanie hantli siedząc 3s
-francuz 3s
-wspięcia siedząc 4s
Pull ciężko:
-Martwy 4s
-Drążek 2s
-Wiosłowanie sztangą 2s
-wznosy bokiem 3s
-facepull 2s
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
-uginanie nóg na maszynie 4s
-szrugsy 3s
-brzuch
Push lekko:
-siady 5s
-wykroki chodzone z hantlami 2s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
-wyciskanie sztangielek płasko 3s
-military press 3s
-pompki na poręczach na triceps 3s
-wspięcia stojąc 4s
Pull lekko:
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Martwy na prostych nogach 4s
-unoszenie sztangi do brody 3s
-wznosy bokiem w opadzie tułowia 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s
-szrugsy 3s
-brzuch 3s
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 98
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x15, 120x5, 130x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x8, 130x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70*12, 80x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x15, 80x10,90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL: MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12
POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 4-dniowy
****STAN ZDROWIA- dobry
****SPRZĘT: PROFESJONALNA SIŁOWNIA
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nadwyżka ok 500 kcal
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taką samą
Ankieta na dole, a w skrócie o mnie- wiek 20 lat, staż 2 lata, cel masa mięśniowa, dieta jest, odżywki: kreatyna, bcaa, WPC.
Push ciężko:
-Siady 5serii
-Wykroki chodzone z hantlami 2s
-klata poręcze 4s
-wyciskanie płasko 3s
-wyciskanie hantli siedząc 3s
-francuz 3s
-wspięcia siedząc 4s
Pull ciężko:
-Martwy 4s
-Drążek 2s
-Wiosłowanie sztangą 2s
-wznosy bokiem 3s
-facepull 2s
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
-uginanie nóg na maszynie 4s
-szrugsy 3s
-brzuch
Push lekko:
-siady 5s
-wykroki chodzone z hantlami 2s
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
-wyciskanie sztangielek płasko 3s
-military press 3s
-pompki na poręczach na triceps 3s
-wspięcia stojąc 4s
Pull lekko:
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Martwy na prostych nogach 4s
-unoszenie sztangi do brody 3s
-wznosy bokiem w opadzie tułowia 2s
-uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s
-szrugsy 3s
-brzuch 3s
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 98
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x15, 120x5, 130x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x8, 130x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70*12, 80x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x15, 80x10,90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL: MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12
POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 4-dniowy
****STAN ZDROWIA- dobry
****SPRZĘT: PROFESJONALNA SIŁOWNIA
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nadwyżka ok 500 kcal
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taką samą
Krzysztof Piekarz
