Trening w bardzo domowych warunkach

Siema, chcę wrócić (po trzech miesiącach) do regularnych ćwiczeń niestety nie mam możliwości pójść na siłownie, więc zostaje mi trening w domu. Sprzęt jakim dysponuję to drążek i... krzesła, butelki itp. ;p Rozpoczynam trening na wyskok ułożony przez sołtysa dawno temu:

single leg bridge 2x20s
lunge jump 4 x 10 na noge
przysiad na jednej nodze 5x5 na noge (jak za latwo - zwiekszysz liczbe powtorzen)
wspiecia na palce na jednej nodze 3 x max
brzuch silowo (najlepiej unoszenie nog badz kolan)

2 dzien
single leg bridge 2x20s
wyskok z krzeslka 3x10 na noge (normalnie stajesz noga na niskim krzesle i wybijasz sie z calej sily z tej nogi i tak 10 powtorzen, potem zmiana nogi)
bulgarian squat 4x10
wspiecia na palce
brzuch jw

3 dzien na podworku
Rozgrzewka dynamiczna
single leg bridge 2x20s
sprint 3x30m
wieloskoki 3x30m
podskoki na jednej nodze w przod, w tyl, w lewo, w prawo po 10 powtorzen w kazda strone, potem zmiana nogi. 2 serie na noge

Nie mam pojęcia jak ułożyć trening na górę ciała. Myślę, że górę chciałbym robić 2 razy w tygodniu. Wiem, ze nikt za mnie planu nie ułoży, ale jestem ślepcem, ktory nie potrafi wyszukać nic na temat treningu góra/doł w warunkach domowych. Prosze o pomoc w ulozeniu czegoś, albo o wyjaśnienie w jaki sposob ulozyc taki plan.

@edit: cel - masa miesniowa i sila


Zmieniony przez - bbns w dniu 2015-11-28 21:55:54

W warunkach domowych, nie wyklucza posiadania hantli i np. sztangi. To co teraz robisz to raczej za wiele nie da, poza tym celem jest masa pytanie jak jadasz? Zrób zrzut z tego co jesz, kilka przykładowych dni, w linkach podwieszonych masz jak go wykonać, jest też linka do "pierwszy rok ćwiczeń" warty przeczytania ; )