WTOREK:
klatka piesiowa
wyciskanie sztangi na ławeczce pionowej 4 serie:12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie: 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 8
rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 8
triceps
prostowanie przedramion na wyciągu(uchwyt na szerokości barków) 4 serie po 8
odchylanie przedramienia w opadzie tułowia 4 serie po 8
pompki na poręczach (uchwyt szeroki) 3 serie na maxa
przedramiona
uginanie nadgarstków z gryfem tyłem 3 serie na maxa
CZWARTEK:
naramienne
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12, 10, 8. 6
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 sie po 8
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8
grzbiet
martwy ciąg 4 serie po 12, 10, 8, 6
ściąganie drążka wyciągu do kręgów siedząc(uchwyt szeroki) 4 serie po 8
ściąganie drążka wyciągu do splotu siedząc(uchwyt wąski) 4 serie po 8
kaptury
kręcenie hantli 4 serie wg możliwości
unoszenie ramion z gryfem 4 serie po 8
SOBOTA:
czworogłowe
przysiady ze sztangą 4 serie po 12, 10, 8, 6
wyprostu nóg na maszynie 4 serie po 8
łydki
wspięcia z partnerem na plecach 3 serie na maxa
biceps
uginanie przedramion stojąc (uchwyt szeroki) 4 serie po 12, 10, 8, 6
uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie po 8
"młoty" 4 serie po 8
Do powyższego planu dochodzi spinanie brzucha w każdy dzień treningowy
Niecierpliwość żąda rzeczy niemożliwej - mianowicie osiągnięcia celu bez środków.