lecho933
Witam.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6lat z 1 - 3 miesięczną przerwą około 2 lat temu
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: P - 30cm , L - 29,5cm
OBWÓD RAMIENIA: P - 37,5cm , L - 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P - 36,5cm , L 36cm
OBWÓD UDA: P - 58cm , L - 59cm
OBWÓD BIODER: 85cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106cm
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : włąśnie nie wiem jak długo, po to mnie jwięcej pisze
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening typowo siłowy przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: przepuklina jądra miażdżystego ( stopień bardzo lekki)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: przykurcze kulszowo-goleniowych, biodrowo-lędźwiowy, gruszkowaty i pewnie jeszcze jakieś inne mniej znaczące w chwili obecnej
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Dieta jest z SFD z nadwyżką kaloryczna narazie na 3100kcal/dzień
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna + białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Body Fat na wdze wyszedł - 11.4%
% H2O - 64%
Masa mięśni - 60 kg
I teraz tak rozpisałem sobie takie FBW na 3 dni i chciałem prosić ewentualnie o jakieś wskazówki,porady cokolwiek co mogłoby mi jakoś pomóc osiągnąć mój cel jakim jest przyrost masy.
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 lekko
2. Wyciskanie sztangi skos + 3x12 / 8 / 6 - zmiany co pare tygodni w powtórzeniach (metoda kulturystyczna)
3. Przysiad TRX + wspięcia 3x20
4. Uginanie podudzi leżąc 3x 12 / 8 / 6
5. Podciąganie na drążku 3x6 progresja co trening ( o ile się da)
6. Wiosło maszyna podchwyt 3x 12 / 8 / 6
7. Wyciskanie żołnierskie na maszynie smitha - siłowo 3x3
8. Uginanie przedramion stojąc podchwyt sztangą 3x12 / 8 / 6
9. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 12 / 8/ 6
10. Brzuch
Wtorek - wolne
Środa
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej siłowo 3x3
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 3x12
3. Wyciskanie francuskie 3x 12 / 8 / 6
4.Wyprost podudzi na maszynie 3 x 12 / 8 / 6
5. Przyciąganie pięt do pośladków na TRX w leżeniu na plecach 3x 6 (progresja o 1 co tydzień)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy siedząc 3x 12 / 8 / 6
7. Przyciąganie linek wyciągu górnego do biodra 3x12
8. Odwodzenie hantelek 3x 12 / 8 / 6
9. Uginanie przedramion młotki 3x 12 / 8 / 6
10. Brzuch
Czwartek - wolne
Piątek
1. Wyciskanie na płaskiej 3x12 lekko
2. Rozpiętki 3x12
3. Przysiad TRX + wpięcia 3x 20 - tyle co w poniedziałek
4. Uginanie podudzie leżąc 3x 12 / 8 / 6 - tyle co w poniedizałek
5. Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x6 ( + progreesja )
6. Wiosło maszyna nachwyt 3x 12 / 8 / 6 - ciężark taki sam jak w poniedziałek
7. Uginanie ramion hantle + odwodzenie horyzontalne na maszynie ( super seria ) 3x12+12
8. Uginanie przedramion hantle + supinacja 3x 12 / 8 / 6
9. Wyciskanie frncuskie 3x 12
10. Brzuch
Moje pytania są następujące:
1. Czy nie za dużo ćwiczeń ? Chciałbym się zmieścić w 1.5h i myślę że jest to do zrobienia.
2. Ewentualnie czy może połączyć ćwiczenia w superserie / łączone itp ?
3. Czy da się takim planem w ogóle zbudować trochę mięśni ?
4. I proszę ogólnie, tak jak wyżej o wszystkie przemyślenia dotyczące tej rozpiski - i pisząc wszystkie mam na myśli wszystkie czyli te złe i te dobre :)
Z góry dzięki
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6lat z 1 - 3 miesięczną przerwą około 2 lat temu
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: P - 30cm , L - 29,5cm
OBWÓD RAMIENIA: P - 37,5cm , L - 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P - 36,5cm , L 36cm
OBWÓD UDA: P - 58cm , L - 59cm
OBWÓD BIODER: 85cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106cm
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : włąśnie nie wiem jak długo, po to mnie jwięcej pisze
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening typowo siłowy przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: przepuklina jądra miażdżystego ( stopień bardzo lekki)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: przykurcze kulszowo-goleniowych, biodrowo-lędźwiowy, gruszkowaty i pewnie jeszcze jakieś inne mniej znaczące w chwili obecnej
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Dieta jest z SFD z nadwyżką kaloryczna narazie na 3100kcal/dzień
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna + białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Body Fat na wdze wyszedł - 11.4%
% H2O - 64%
Masa mięśni - 60 kg
I teraz tak rozpisałem sobie takie FBW na 3 dni i chciałem prosić ewentualnie o jakieś wskazówki,porady cokolwiek co mogłoby mi jakoś pomóc osiągnąć mój cel jakim jest przyrost masy.
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 lekko
2. Wyciskanie sztangi skos + 3x12 / 8 / 6 - zmiany co pare tygodni w powtórzeniach (metoda kulturystyczna)
3. Przysiad TRX + wspięcia 3x20
4. Uginanie podudzi leżąc 3x 12 / 8 / 6
5. Podciąganie na drążku 3x6 progresja co trening ( o ile się da)
6. Wiosło maszyna podchwyt 3x 12 / 8 / 6
7. Wyciskanie żołnierskie na maszynie smitha - siłowo 3x3
8. Uginanie przedramion stojąc podchwyt sztangą 3x12 / 8 / 6
9. Ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 3x 12 / 8/ 6
10. Brzuch
Wtorek - wolne
Środa
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej siłowo 3x3
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 3x12
3. Wyciskanie francuskie 3x 12 / 8 / 6
4.Wyprost podudzi na maszynie 3 x 12 / 8 / 6
5. Przyciąganie pięt do pośladków na TRX w leżeniu na plecach 3x 6 (progresja o 1 co tydzień)
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy siedząc 3x 12 / 8 / 6
7. Przyciąganie linek wyciągu górnego do biodra 3x12
8. Odwodzenie hantelek 3x 12 / 8 / 6
9. Uginanie przedramion młotki 3x 12 / 8 / 6
10. Brzuch
Czwartek - wolne
Piątek
1. Wyciskanie na płaskiej 3x12 lekko
2. Rozpiętki 3x12
3. Przysiad TRX + wpięcia 3x 20 - tyle co w poniedziałek
4. Uginanie podudzie leżąc 3x 12 / 8 / 6 - tyle co w poniedizałek
5. Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x6 ( + progreesja )
6. Wiosło maszyna nachwyt 3x 12 / 8 / 6 - ciężark taki sam jak w poniedziałek
7. Uginanie ramion hantle + odwodzenie horyzontalne na maszynie ( super seria ) 3x12+12
8. Uginanie przedramion hantle + supinacja 3x 12 / 8 / 6
9. Wyciskanie frncuskie 3x 12
10. Brzuch
Moje pytania są następujące:
1. Czy nie za dużo ćwiczeń ? Chciałbym się zmieścić w 1.5h i myślę że jest to do zrobienia.
2. Ewentualnie czy może połączyć ćwiczenia w superserie / łączone itp ?
3. Czy da się takim planem w ogóle zbudować trochę mięśni ?
4. I proszę ogólnie, tak jak wyżej o wszystkie przemyślenia dotyczące tej rozpiski - i pisząc wszystkie mam na myśli wszystkie czyli te złe i te dobre :)
Z góry dzięki
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!
/kokos
Krzysztof Piekarz
ronie220
