Noras
Witam ,
jest teraz w moim klubie okres roztrenowania a ja chciałbym zacząć ćwiczyć poważniej na siłowni żeby być dobrze przygotowanym na sezon :)
chciałbym ułożyć plan treningowy góra-dół
Wykonywałbym go
Pon-góra a1
Wt-dól
Czw-góra a2
Pt-dół
Dół mam rozpisany przez fizjoterapeutę:)
1. przysiad ze sztangielką, stopy szeroko, pięty ustawione wyżej, ( prostuj biodra)
2. wypady do przodu najpierw jedną nogą i po odpoczynku druga noga ( kolano nad stopą i stopa z przodu nie
odrywa się od podłoża)
3. martwy ciąg jednonóż, ciężar trzymasz w dłoni przeciwnej do kończyny na której stoisz. Druga stopa podparta na palcach blisko pięty nogi podporowej. Kontroluj, aby plecy były proste. Przy prawidłowym wykonaniu pracują pośladki i mięśnie dwugłowe.
4. pośladki na ławeczce (10 kg obciążenia na biodra) 4x12
5. na maszynie wyprost kolana 4 serie z ciężarem takim, abyś mógł zrobić maksymalnie 6 powtórzeń ( przerwa między seriami 5 min) Osobno pracuje lewa i praw noga.
Góre znalazłem gotową w interniecie :)
a1.
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10
a2.
1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p
Co o tym myślicie co byście wymienili :) Od razu mówie martwego ciągu nie chciałbym robić :)
jest teraz w moim klubie okres roztrenowania a ja chciałbym zacząć ćwiczyć poważniej na siłowni żeby być dobrze przygotowanym na sezon :)
chciałbym ułożyć plan treningowy góra-dół
Wykonywałbym go
Pon-góra a1
Wt-dól
Czw-góra a2
Pt-dół
Dół mam rozpisany przez fizjoterapeutę:)
1. przysiad ze sztangielką, stopy szeroko, pięty ustawione wyżej, ( prostuj biodra)
2. wypady do przodu najpierw jedną nogą i po odpoczynku druga noga ( kolano nad stopą i stopa z przodu nie
odrywa się od podłoża)
3. martwy ciąg jednonóż, ciężar trzymasz w dłoni przeciwnej do kończyny na której stoisz. Druga stopa podparta na palcach blisko pięty nogi podporowej. Kontroluj, aby plecy były proste. Przy prawidłowym wykonaniu pracują pośladki i mięśnie dwugłowe.
4. pośladki na ławeczce (10 kg obciążenia na biodra) 4x12
5. na maszynie wyprost kolana 4 serie z ciężarem takim, abyś mógł zrobić maksymalnie 6 powtórzeń ( przerwa między seriami 5 min) Osobno pracuje lewa i praw noga.
Góre znalazłem gotową w interniecie :)
a1.
1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10
a2.
1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p
Co o tym myślicie co byście wymienili :) Od razu mówie martwego ciągu nie chciałbym robić :)
Krzysztof Piekarz
canecorso
