Trening początkującego - do oceny i skomentowania

Dane techniczne:
* 169 cm
* 64 kg
* prawie 26 lat
* na siłce od stycznia, od zera, powoli i samemu
* 2 rok treningu Muay Thai (od października przerwa przez problemy z dojazdem, zapewne powrócę w styczniu)
Cel treningowy
* długoterminowy: wyglądać jak pieprzony model z okładki magazynu :D
* krótkoterminowy: po prostu nie być słabiakiem, mieć mięśnie jak przystało facetowi
* raczej pod sztuki walki, a nie kulturystykę
Dieta:
* śniadanie: zwykle jakiś ryż lub kuskus, co da się zrobić szybko
* obiad: zupa jarzynowa (różnie, brokułowa, kalafiorowa, porowa itd), ryż/kasza z mięsem (czasem gotowane, czasem smażone - wiem, wiem), z reguły kurczak lub wieprzowina, sałatka (przeważnie z selera, bo lubię)
* kolacja: to co na obiad (robię więcej by zostało do podgrzania)
* do picia tylko woda niegazowana, bez żadnych kaw ani herbat, bez alkoholu
* zero słodyczy, zero zakąsek, unikanie cukru, tłuszczów, fast-foodu i produktów mocno przetworzonych
* bez zliczania dokładnego bilansu i analizowania każdej kalorii, na oko
Suplementy:
* witamina D, 4k jednostek
* cynk 25 mg
* olej lniany
Obecny program treningowy
* rozgrzewka (30-60 min)
* przysiad ze sztangą podnoszoną z ziemi: 20x35kg, 20x45kg, 20x50kg, 20x52kg, 20x54kg (czuję, że podniósłbym więcej, ale nie chcę próbować z ciężarem, którego bym nie dał rady podnieść z ziemi i przenieść ponad głowę)
* wyciskanie żołnierskie 10x35kg, 10x35kg, 6x40kg, 6x40kg
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10x35kg, 10x45kg, 10x50kg
* ławka skośna: 10x40kg, 5x45kg, 5x45, 5x45kg, 5x45kg
* ławka płaska: 10x40kg, 10x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 3x60kg
* uginanie ramion z hantlami stojąc: w przerwach między ławkami, najpierw około 2-3 razy 20x15kg (po 10 na rękę), potem 2-3 razy 10x15kg (po 5 na rękę, boj uż wysiadają xD)
* brzuszki na ławce skośnej: 25x
* podnoszenie kolan na poręczach: 20x
* podnoszenie prostych nóg na poręczach: 20x
* bonusy: różnie, w zależności jak mi się zachce, np. drążek, pompki, inne ćwiczenia z hantlami, maszyny itd.
* powyższe w poniedziałek i piątek, w środę większy nacisk na brzuch i nogi, więc np. nie robię wyciskania żołnierskiego i ławki skośnej, zamiast tego druga seria ćwiczeń na brzuch (brzuszki, podnoszenia kolan, podnoszenia nóg) i prostowanie nóg na maszynie
* we wtorki, czwartki i piątek dodatkowo Muay Thai (teraz przerwa, jak wspominałem)
* poza tym to niestety, siedzący tryb życia, dużo czasu przed komputerem

Ogółem widzę stopniowy progres i stopniowo się czuję coraz pewniej z coraz większymi ciężarami, ale jeszcze długa droga przede mną.


Uwagi, wątpliwości, komentarze, propozycje mile widziane.



Zmieniony przez - Heloderma w dniu 2015-12-05 00:28:40

DIETA. 3 posiłki dziennie, to nawet na redukcję się nie przyda. Kompozycję ciała zmieniasz dietą, a nie ciężarami.

ale czego oczekujesz do nas?

Jeżeli chcesz zbudować imponującą sylwetkę to musisz pomyśleć o adekwatnym odżywianiu na poważnie.

canecorso

ale czego oczekujesz do nas?

Komentarzy - czy czegoś robię źle, czy coś powinienem robić inaczej, co jest nie tak, co jest do wymiany, co jest do poprawy, co można by zrobić żeby było lepiej.

dudee

Jeżeli chcesz zbudować imponującą sylwetkę to musisz pomyśleć o adekwatnym odżywianiu na poważnie.

Rozwiń proszę.

Nikt tu nie będzie przepisywał na nowo Encyklopedii. Mięśnie rosną tylko wtedy, jak jesz więcej niż musisz. Do tego zdrowo i z odpowiednim rozkładem makroskładników. Tu znajdziesz sekret masy: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

pierwsze uwagi juz masz, muszi jesc wiecej,
jak u iebei z jedzeiem, chodzi mi o gramaturę