Plan treningowy, rok stażu.

Witam,
Niedawno przerzuciłem się z fbw na split 3 dniowy i obecnie kombinuję jak rozłożyć ilość ćwiczeń, powtórzeń itd.

Dane techniczne:
* 184 cm
* 81kg
* 20 lat
* 13 miesięcy treningów
Cel treningowy
* długoterminowy: zwiększenie masy mięśniowej / redukcja tłuszczu
* krótkoterminowy: brak
Dieta:
W trakcie tworzenia ( obecnie tak aby zapełnić 165g białka, 85g tłuszczu i reszta węgle do 3020kcal )
Suplementy:
* witamina D3
* gdy brak mięsa w czasie dnia to odzywka białkowa
* przed treningówka plutonium, potreningówka tri anabol
* olej lniany

Proszę o ocenę planu.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- KLATKA ŁAWKA SKOS GÓRA - 4x12
- KLATKA ŁAWKA PŁASKA 4x12
- KLATKA ŁAWKA SKOS DÓŁ 4x12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE - 3X12 ( mały ciężar )

Biceps
- UGINANIE STOJĄC, SUPINACJA 4X12
- UGINANIE O NOGĘ SIEDZĄC 4X12
- UGINANIE STOJĄC, MŁOTEK 4X12

Przedramię
- ZWIJANIE PODCHWYT 2s 15-12 pow
- ZWIJANIE NACHWYT 2s 15-12 pow


ŚRODA:
Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4XMAX
- MARTWY CIĄG 4X12
- WIOSŁOWANIE 4X12
- SZRUGSY 3X12

Triceps
-POMPKI NA PORĘCZACH 4X12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4X12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X12


PIĄTEK:
Uda
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KLATCE 3X10 LUB PRZYSIADY WYKROCZNE 3X10
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X12

Barki
- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC 4X12
- WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12
- ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4X12
- WZNOSY SZTANGI DO BRODY 4X12


Łydki
- WSPIĘCIA NA PALCE 3X15
- ODWROTNE WSPIĘCIA NA PALCE 3X15


Zmieniony przez - Unkisiu w dniu 2015-12-05 03:03:36

Nie da się przybierać masy i redukować tłuszczu jednocześnie.
Na moje oko jeśli chodzi o trening, na klatę za dużo ćwiczeń, wywal przenoszenie w leżeniu ale nawet wtedy to 4 ćwiczenia po 4 serie to też jest sporo więc jeśli koniecznie chcesz robić 3 wyciskania to może po 3 serie? Biceps, daj jakieś ćwiczenie ze sztangą a nie same na hantlach. Na najszersze pleców 2 ćwiczenia trochę przy mało, ja dodałbym ściąganie drążka czy to z góry czy z dołu w siadzie. Martwy ciąg też może iść jako pierwsze ćwiczenia to od razu będzie robił jako rozgrzewkę na podciąganie. Na tricepsy za dużo ćwiczeń, wywal jedno francuskie. Nogi w porządku. Barki - odwrotne rozpiętki daj po wznosach sztangi do brody oraz dobrze by było gdybyś nie łączył barków z nogami.

Witam, blaster 91
To jest cel długoterminowy, mimo wszystko logiczny. za 10 lat chciałbym mieć mniej bf i więcej mięsa. Na klatkę masz 4 ćwiczenia + rozciąganie ( rozpiętki małym ciężarem), hmm nie narzekam na zakwasy klatki, trenowałem tak cały czas, czyli zmiejszyć i będą lepsze efekty ?. Mam problem z bicepsem, jest mało rozciągniety, sztanga nie będzie gorzej wpływać na rozciąganie ?. Jeśli chodzi o podciąganie to nie ma opcji jako drugie lub kolejne ćwiczenie, więc martwy ciąg lub podciąganie nachwytem, któreś ćwiczenie muszę wywalić. Masz rację nie można robić podciągania po martwym ;/. Wywaliłem 1 ćwiczenie na triceps. Moja praca nie pozwala na robienie więcej niż 3 treningów w tygodniu, na który dzień dodać barki czy może rozłożyć je przód i bok poniedzialek a tyl sroda a nogi wtedy solo pt ?.

Usunięte -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12 .


Zmieniony przez - Unkisiu w dniu 2015-12-05 16:18:40

cięzko ogarnąc sensowny 3 dniowy split, nie dasz rady 4 dni?

Sensowny 3 dniowy:

klatka + barki + triceps (barki i triceps po dwa ćwiczenia)
x
nogi
x
plecy/biceps

Wtedy możesz zrobić całe nogi jak trzeba.

Nie dam rady, pracuje w systemie 7-19,19-7,wolne,wolne i tak w kołko. Jest sens robić klatkę z tricepsem a nie lepiej z bicepsem ? w końcu triceps dość mocno pracuje przy klatce.

No właśnie, dostaje przy klatce dlatego wystarczy 4-6 serii i koniec

czyli 2 dni praca 2 dni wolne?

tak, z tym ze 1 dzien wolny, to schodze z nocki i odsypiam. wiec do 17 jestem off

wiec na miejscu raczej opcja roniego, z ty ze :
-klatka + rece
- nogi
-wolne
wolne
-plecy