daję mój nowy trening na 1 cyklu SAA do sprawdzenia.
Kulturystą nie jestem, po prostu dźwigam ciężary i pracuję nad sobą.
Niestety na trening 4 x tyg nie mam możliwości
Dajcie znać.
Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 6 – 12
Rozpiętki na maszynie 4 8 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 8-10
Triceps
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 6 – 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 3 6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 8 – 10
Dwugłowy uda, Łydki
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc 3 – 4 8 – 12
Środa - Plecy i Biceps
Plecy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 4 – 8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 6 – 10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 6 – 8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 6 – 8
Biceps
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 4 6 – 8
Superseria 2/3 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 8 – 10
Piątek – Barki i Nogi
Barki, Szrugsy
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 6 – 10
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 6 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 8 – 12
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 10 – 15
Superseria 1 7
Nogi
Czworogłowy uda
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku 4 4 – 8
Przysiady wykroczne 3 8 –10
Klatka
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (wąsko) 3 8 – 10
Przenoszenie hantla za głowę 3 8 – 12
Pompki na poręczach 3 8 – 10
Czasem odbiegam od liczby powtórzeń ładując większy ciężar. Dajcie znać, pozdrawiam